Superfoods begegnen uns im Internet, in Zeitschriften, sie werden in Fernsehmagazinen und von der besten Freundin als Ernährungsheilbringer angepriesen. Ihre Namen klingen exotisch und ihr angeblicher Reichtum an Nährstoffen sowie ein hoher Nährwert bilden die Grundlage ihres Ruhms.
Superfoods mischen den Lebensmittelmarkt auf, sind frisch, getrocknet, als Kapseln und in Smoothies erhältlich. Der Quell immer neuer Produkte erscheint unerschöpflich. Doch für den Verbraucher wird es immer schwieriger, sich im Superfood-Dschungel zurechtzufinden.
Aber was sind Superfoods eigentlich? Welche Nährstoffe stecken in ihnen? Und halten Superfoods auch, was sie versprechen? Wir haben die Antworten.
Welche Lebensmittel sind Superfood?
Bei dem Begriff Superfood handelt es sich eigentlich um einen Marketingbegriff. Er beschreibt eine Reihe von Lebensmitteln, die einen besonders hohen Gehalt gesundheitsfördernder Nährstoffe aufweisen und deren Verzehr sich angeblich positiv auf das physische und psychische Wohlbefinden auswirkt.
Antioxidantien sollen vor Alterung schützen
Neben Proteinen, Vitaminen und ungesättigten Fettsäuren sind es insbesondere Antioxidantien wie die Vitamine A, C und E, sowie Flavonoide, Anthocyane und Carotinoide, die dazu beitragen, dass Lebensmittel als Superfood bezeichnet werden. Mit ihrer Hilfe sollen Körperzellen vor Alterungsprozessen und Schädigungen geschützt werden.
Der Begriff "Superfood" ist umstritten
Zwar wurde ihre Wirkung in Zellversuchen und Tierstudien nachgewiesen - die Übertragbarkeit dieser Daten auf den Menschen auf Basis kontrollierter klinischer Studien steht bislang jedoch noch aus. Die Europäische Lebensmittelsicherheitsbehörde (EFSA) hat es daher untersagt, den Begriff „Superfoods“ ohne konkrete wissenschaftliche Untermauerung in der Werbung einzusetzen.
Superfood Tofu und grüner Tee - Klassiker aus Fernost
Epidemiologische Studien haben einen Zusammenhang zwischen asiatischer Ernährungsweise und niedrigen Erkrankungsraten für Brustkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufgedeckt. Insbesondere bei Brustkrebs wird dies auf den höheren Konsum von Sojaprodukten zurückgeführt. Soja ist in Form von Tofu ein wandlungsfähiges Lebensmittel mit hohem Nährwert, das vielseitig einsetzbar ist.
Ein gesundes Herz mit Tofu
Tofu wurden in Studien cholesterinsenkende und risikomindernde Wirkungen für Herz-Kreislauf-Erkrankungen attestiert. Darüber hinaus enthält Tofu einen hohen Proteinanteil, weshalb es sich hervorragend als Fleischersatz eignet. Aus der vegetarischen und veganen Ernährung ist Tofu heute nicht mehr wegzudenken. Tofu ist in verschiedenen Formen erhältlich und daher vielseitig einsetzbar.
Grüner Tee für die schlanke Linie
Grüner Tee wird in China bereits seit mehreren tausend Jahren getrunken. Er enthält sogenannte Catechine, denen gesundheitsfördernde Eigenschaften zugeschrieben werden. Regelmäßiger Konsum grünen Tees wirkt Adipositas und Diabetes sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen entgegen. Grüner Tee sollte mit kochendem Wasser zubereitet werden und lange ziehen, damit die Inhaltsstoffe besser in den Aufguss übergehen.
Früchte und Samen als Superfood
Die meisten Nährstoffe einer Pflanze stecken in der Frucht und im Samen. Sie enthalten Vitamine und Fette mit hohem Omega-3-Fettsäure-Anteil. Mit ihren exotisch anmutenden Namen sind es insbesondere Goji-Beeren, Acai-Beeren und Chiasamen, die ihren Weg in Smoothies und Säfte gefunden haben. Und auch als Beigabe zum Müsli sind Superfoods derzeit äußerst beliebt (➤ Wie ein gesundes und ausgewogenes Frühstück mit oder auch ohne Superfoods aussieht, verraten wir Dir übrigens hier.)
Gute Laune mit der Goji-Beere
Die Goji-Beere ist die Frucht des Gewöhnlichen Bocksdorn. Sie wird seit Langem in der traditionellen chinesischen Medizin bei hohem Blutdruck und Diabetes mellitus angewendet. Der hohe Gehalt an den Vitaminen B, C, E, sowie Betacarotin, Mineralstoffen und Eisen hat der Goji-Beere den Status eines Superfoods eingebracht. Goji-Beeren gelten als stimmungshebend und können einem Eisenmangel vorbeugen. ➤ So kannst Du übrigens Eisenmangel-Symptome erkennen.
Neben der Verarbeitung zu Saft und Konfitüre können die Beeren gut in Müslis, Joghurt und Smoothies eingearbeitet werden. Allerdings ist Vorsicht geboten: Bereits geringe Mengen der Frucht können Wechselwirkungen mit bestimmten Blutgerinnungshemmern verursachen.
Mehr Lust auf Sex durch die Acai-Beere?
Acai-Beeren werden von der südamerikanischen Kohlpalme geerntet. Die frische Frucht übersteht den Transport nach Europa nicht und wird daher hierzulande als Pulver, Saft oder Püree vertrieben. Acai enthält viele Ballaststoffe und hat aufgrund des großen Fettanteils einen erheblichen Nährwert. Auch der Anteil an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien ist immens. Aufgrund des hohen Gehalts an Ballaststoffen eignen sich Acai-Beeren als sättigende Ergänzung zur täglichen Ernährung. Die ihr nachgesagten Wirkungen zur Gewichtsabnahme und sexuellen Stimulation sind allerdings nicht nachgewiesen.
Schneller satt mit Chiasamen
Auch die Samen des Mexikanischen Salbei – meist bekannt als Chiasamen oder einfach nur Chia – sind reich an Ballaststoffen. Sie quellen im Magen auf und erzeugen dadurch ein Sättigungsgefühl, weshalb Chiasamen oft im Rahmen gewichtsreduzierender Diäten gegessen werden. (Du willst abnehmen? Dann probiere doch mal die Stoffwechseldiät aus. ➤ Hier erfährst Du, wie die Stoffwechseldiät funktioniert.)
Neben Proteinen enthalten Chiasamen jede Menge Vitamin B. Positive Wirkungen auf das Herz-Kreislauf-System konnten bislang allerdings nicht wissenschaftlich bewiesen werden. Chiasamen eignen sich als Beimischung zu Smoothies, Müslis, Joghurt und Brotteig.
Da Acai, Goji und Chia zum Teil lange Transportwege hinter sich haben, hinterlassen sie einen großen ökologischen Fußabdruck. Alternativ können heimische Produkte eingesetzt werden: Heidelbeeren, Kirschen, rote Weintrauben und Leinsamen haben einen ähnlichen Nährstoffgehalt.
Chlorella und Spirulina: kleine Algen, große Wirkung?
Im großen Heer der Superfoods werben auch Kleinstlebewesen um Aufmerksamkeit. Die einzelligen Chlorella-Algen und Spirulina-Algen zeichnen sich durch besonders hohe Proteingehalte aus (45-60 Prozent), die auch die essenziellen Aminosäuren umfassen. Die beiden Algenarten scheinen daher als Nahrungsergänzung in Zeiten höheren Proteinbedarfs (z. B. durch sportliches Training), aber auch bei vegetarischer und veganer Ernährungsweise geeignet. Sie werden vor allem als Pulver und Presslinge angeboten. Allerdings sind die empfohlenen Dosierungen kaum geeignet, die Proteinzufuhr relevant zu erhöhen.
Insbesondere Chlorella-Algen werden aufgrund der unverdaulichen Zellwandbestandteile und chelatbildenden Speicherproteine entgiftende Eigenschaften zugeschrieben. Auch hier ist die Datenlage allerdings dünn und die Dosierungsempfehlung vermutlich zu gering. Eine Dosierungserhöhung auf eigene Faust empfiehlt sich dennoch nicht, da die Gefahr besteht, Verunreinigungen und allergiefördernde Stoffe aufzunehmen.
Superfood für Müsli
Die verschiedenen Superfood-Vertreter eignen sich auch wunderbar als Beigabe im Müsli: Chiasamen sorgen für eine cremige Bindung, Acai-Beeren für einen fruchtigen Kick. Probiere aus, welche Zutaten am besten zu Deinem gesunden Frühstück passen.
Superfood im Smoothie
Und auch im Smoothie macht sich Superfood ganz wunderbar. Das ist besonders praktisch, denn hat man erst einmal einen Smoothiemaker im Haus, läuft die Versorgung mit Vitaminen und Nährstoffen fast wie von selbst. Das Mixen, Mischen und Ausprobieren macht einfach unheimlich viel Spaß! Verfeinere Dein Kraftgetränk beim nächsten Mal ganz einfach mit dem Superfood Deiner Wahl. So schmeckt es noch besser und Du hast noch mehr Auswahl.
Schadstoffbelastung von Superfood
Insgesamt betrachtet stellen Verunreinigungen mit Schadstoffen ein Problem bei vielen exotischen Nahrungsergänzungs- und Lebensmitteln dar. Durch unkontrollierten Anbau sowie Luft- und Bodenverschmutzung können Samen und Früchte mit Schwermetallen, Pflanzenschutzmitteln oder Mineralöl belastet sein. Besonders bei Goji-Beeren und Moringa-Produkten offenbarten behördliche Analysen erhebliche Schadstoffbelastungen, die den Nutzen der Superfoods schnell infrage stellen. Dabei sind insbesondere getrocknete Pulver, Kapseln und Tabletten betroffen, da in ihnen die Inhaltsstoffe der Ausgangsprodukte konzentriert enthalten sind.
Lohnt sich Superfood-Pulver?
Trotz des hohen Gehalts an Nährstoffen kann es schwierig sein, über die Nahrungsaufnahme die notwendigen Wirkstoffmengen zuzuführen. So müssten täglich etwa 28 Knoblauchzehen verzehrt werden, um die entsprechende Menge an Inhaltsstoffen aufzunehmen, die in Laboruntersuchungen für die gesundheitsfördernden Wirkungen des Knoblauchs notwendig waren. Durch Trocknung und Mahlen oder Extraktion können die Stoffe aus pflanzlichen Lebensmitteln jedoch gewonnen und in Kapseln oder Tabletten in hoher Konzentration eingenommen werden.
Kaum Kontrolle bei Nahrungsergänzungsmitteln
Nahrungsergänzungsmittel unterliegen jedoch nur schwachen Regulierungen und Kontrollen, sodass nicht immer eine gleichbleibende Qualität gewährleistet ist und eventuell sogar Allergene und Giftstoffe im Präparat vorliegen. Nicht zuletzt gibt es Stoffe, die nur im Beisein von Fetten und Ölen aus den Pflanzenmaterial herausgelöst und vom Körper aufgenommen werden können (z. B. das in Tomaten enthaltene Carotinoid Lycopin). Die Einnahme von Kapseln ist daher immer kritisch zu betrachten.
Superfood: Worauf muss ich beim Einkauf achten?
Wie bei allen Lebensmitteln sollte auch bei Superfoods auf die Qualität geachtet werden. Dabei spielt vor allem die Herkunft eine Rolle. Bei heimischen Produkten aus kontrolliert-biologischem Anbau ist die Wahrscheinlichkeit, Körper und Umwelt etwas Gutes zu tun, am höchsten. Bei importierten und verarbeiteten Produkten sollte es sich um qualitätskontrollierte Ware handeln, um das Risiko von Falschdeklaration und Schadstoffverunreinigungen zu minimieren. Es empfiehlt sich daher, sich in Reformhäusern und Naturkostläden fachkundig beraten zu lassen.
Wie kann ich Superfoods aufbewahren?
Wie alle anderen Lebensmittel auch müssen Superfoods sinnvoll aufbewahrt werden. Am besten eignet sich ein kühler, trockener und dunkler Ort.
Idealerweise lagerst Du Deine Superfoods wie Acai- und Goji-Beere oder auch Chia-Samen in luftdicht verschließbaren Vorratsdosen, die Du dann im Kühlschrank unterbringst. So halten sie sich ohne Probleme einige Wochen oder sogar länger.
Wenn Du die Superfoods in Deine Vorratsbehälter umfüllst, vermerke an geeigneter Stelle deren Mindesthaltbarkeitsdatum. So bist Du immer auf der sicheren Seite und vermeidest es, noch einwandfreie Lebensmittel zu entsorgen.
Fazit: Was kann Superfood?
Obwohl Superfoods voller Nährstoffe stecken und einen hohen Nährwert besitzen, sollten sie lediglich einen Teil zur täglichen Ernährung beisteuern. Wichtiger als auf die Heilkräfte eines Produkts zu vertrauen, ist es, auf eine gesunde und abwechslungsreiche Kost zu achten: reich an frischem Obst und Gemüse sowie mit nur wenig Fleisch.
Gleichzeitig sollten ungesättigte Fettsäuren aus Seefisch und Olivenöl sowie Proteine (z. B. aus Tofu) integriert werden. In einer solchen Kost können auch Superfoods ihren Platz finden und für Abwechslung auf dem Teller sorgen. Sie sollten aber aus biologischem Anbau stammen und kurze Transportwege haben, um nicht nur dem Körper, sondern auch der Umwelt etwas Gutes zu tun.
