Ein gedeckter Frühstückstisch mit Müsli, Beeren und Trauben

Wie sieht ein gesundes Frühstück aus?

Ein gesundes Frühstück gilt nicht umsonst als die wichtigste Mahlzeit des Tages: Nach der Nachtruhe, in der der Körper oft mehr als sechs Stunden lang weder etwas zu trinken noch zu essen bekommen hat, muss dieser unbedingt wieder mit neuer Energie versorgt werden. Die obligatorische Tasse Kaffee, die viele Berufstätige morgens zu sich nehmen und die ➤ mit der richtigen Maschine zubereitet zugegebenermaßen einfach köstlich ist, reicht da bei Weitem nicht aus.

Wie viel und was man morgens isst, ist vor allem eine Geschmacksfrage. Perfekt sind jedoch diese vier Bausteine:

  1. Vitamine (z. B. in Form von frischem Obst)
  2. Eiweiß (steckt z. B. in Käse, Milch oder Eiern)
  3. Flüssigkeit (am besten Früchtetee oder Saftschorlen)
  4. Energie (in Form von Kohlenhydraten, die z. B. im Müsli stecken)

Ob gehaltvolles Müsli mit Haferflocken und Obst, Porridge oder eine zünftige Brotzeit mit Vollkornbrot und Aufstrich - abwechslungsreiche Rezepte sind für ein gesundes Frühstück ein Muss!

Wichtig ist auch, beim gesunden Frühstück ausreichende Mengen zu trinken. Neben Wasser können zum Beispiel verdünnte Fruchtsäfte auf dem Tisch stehen. Selbstgepresste Säfte sind dabei immer vorzuziehen, denn die sind nicht nur gesünder, sondern schmecken auch besser.

Warum ist ein gesundes Frühstück so wichtig?

Nach dem Aufstehen braucht der Mensch vitaminreiche Nahrungsmittel, damit er wieder auf Hochtouren laufen und über den Tag alles geben kann. Der Magen ist noch von der Nacht leer und sollte mit saftigem Obst, Gemüse und Ballaststoffen gefüllt werden, bevor die Aufgaben des Tages angegangen werden. Das ausgiebige gesunde Frühstück legt darüber hinaus die Grundlage für den gesamten Tag: Wer morgens genügend isst, bekommt insgesamt weniger Hunger, was zum Beispiel beim Abnehmen eine große Hilfe sein kann und Heißhunger-Attacken vermeidet.

Neben der Frage, was man morgens essen soll, ist auch das Wie ein wichtiger Faktor für das morgendliche Mahl. Eine gehetzte Müsli-Mahlzeit ist genauso wenig sinnvoll und gesund wie ein Toast aus Weißbrot mit Nuss-Nougat-Creme. Man sollte sich Zeit für ein gesundes Frühstück nehmen – Früchte genießen, Ballaststoffe langsam kauend aufnehmen und dem Magen Zeit geben, die Nahrungsmittel zu verdauen.

Vorbereitung für mehr Ruhe am Morgen

Morgens sollte man sich übrigens zwar satt essen, aber in keinem Fall zu viel zu sich nehmen. Das Völlegefühl nimmt sonst die Energie und man schleppt sich durch den Tag.

Ein weiterer hilfreicher Tipp ist es, den Frühstückstisch bereits am Abend zu decken. Neben Teller, Besteck, Gläsern und der Lieblingstasse können auch schon die nicht zu kühlenden Nahrungsmittel bereitgestellt werden.

Diese Vorbereitung lässt sich meist problemlos in das abendliche Ritual einbauen und verschafft am Morgen mehr Zeit und Ruhe für das Frühstück. Suche Dir am Abend eine Lücke. Länger als zwei Minuten dauert es nicht.

Die erste Mahlzeit des Tages sollte aus vielen leckeren Komponenten bestehen: Obst wie Äpfel und Bananen oder auch Himbeeren und Heidelbeeren bieten sich z. B. für einen Smoothie an. Probiere auch einmal, ob Du Superfoods ergänzen kannst. ➤ Wie gesund Superfoods wirklich sind, verraten wir Dir hier.

Kräuter für den Geschmack, ein Ei für die Kraft

Verschiedene Joghurtarten mit Haferflocken, Müsliflocken aus Vollkorn oder gern auch eine Scheibe dunkles Körnerbrot mit Frischkäse gehören jetzt auf den Tisch. Sie liefern reichlich Kohlenhydrate.

Gurken, Tomaten und leckere Kräuter sorgen für die nötige Frische. So schmeckt's nicht nur hervorragend, sondern ist auch ebenso bekömmlich wie schnell zubereitet.

Gern kann man sich auch ein Ei zur Morgenmahlzeit gönnen. In einem Eierkocher ist es ruck, zuck nebenbei zubereitet. Eier enthalten viele Nährstoffe wie z. B. Eiweiß, die der Körper braucht, und sind wahre Kraftpakete. Auch als Rührei mit Zwiebeln, Tomaten und Schnittlauch zubereitet, sind sie ein köstlicher Start in den Tag. Eier sind übrigens deutlich länger haltbar, als der Aufdruck vorgibt. ➤ Wie lange Eier und andere Lebensmittel noch genießbar sind, erfährst Du hier.

Frühstücke kunterbunt

Darüber hinaus solltest Du Dir Abwechslung gönnen: Bringe Farbe in Deine Frühstücksmahlzeit, denn das Auge isst bekanntlich mit. Bunte Früchte sind neben farbenfrohem Gemüse natürlich genauso willkommen wie Toppings auf Deinem Brot.

Kresse und andere frische Kräuter wie Schnittlauch und Petersilie oder Basilikum peppen jedes Essen auf. Damit das Frühstück nicht langweilig wird, kann man sich auch mal ein paar exotischere Obstsorten wie Mangos oder Papayas gönnen. Getrocknete Aprikosen, Leinsamen und Sonnenblumenkerne (z. B. zum Müsli mit Joghurt) liefern wichtiges Eisen. ➤ Wie Du Eisenmangel-Symptome erkennst, verraten wir Dir hier.

Fingerfood für Gemüse-Muffel

Aufgeschnittene Karotten oder Sellerie-Stäbchen mit einem leckeren Kräuter-Dip sind eine willkommene Abwechslung. Außerdem haben die Stäbchen kaum Kalorien, sind vitaminreich und machen stundenlang satt.

Sportler sollten besonders darauf achten, genügend eiweißreiche Nahrungsmittel in ihren Speiseplan einzubauen: Über eiweißreiche Brotarten und gehaltvolle Müslis mit Bananen ist für jeden Geschmack etwas dabei.

Sollte man mal früh aus dem Bett müssen, kann man sich sein Müsli auch am Abend als sogenanntes „Overnight-Müsli“ (engl.: "Overnight Oat") zubereiten. Hierfür weicht man zum Beispiel Reisflocken, Nüsse, Kerne, Rosinen oder Kokosraspel in Milch auf und stellt alles über Nacht in den Kühlschrank, damit die leckere Mischung quellen kann. Am nächsten Tag wird dann nur noch das Obst der Wahl wie beispielsweise Äpfel, Apfelsinen, Zwetschgen, Bananen oder auch Kirschen und Erdbeeren aufgeschnitten und hinzugefügt.

Diese Frühstücksvariante ist genauso lecker wie gesund und kann sogar dabei helfen, Erkältungen vorzubeugen. Hat es Dich doch mal erwischt, helfen diese ➤ Hausmittel gegen Erkältung dabei, schnell wieder fit zu werden.

Willst Du schon am Morgen an Deinem Gewicht arbeiten, achte darauf, dass sich schon das Frühstück zum Abnehmen eignet. Iss daher am Morgen etwas, das besonders lange satt macht und Dich so vor Heißhunger schützt. Eier gehören mit ihrem hohen Gehalt an Eiweiß dazu (ca. 140 kcal), aber auch Vollkornprodukte, die reichlich Kohlenhydrate liefern, sind ein leckerer Teil des Frühstücks. Besonders zu empfehlen sind auch Chiasamen. Sie quellen im Magen auf und halten den Hunger besonders lange fern.

Auch die Kleinsten sollen ein gesundes Frühstück genießen dürfen. Hier ist es besonders wichtig, etwas zu finden, was den Kindern schmeckt, das aber gleichzeitig auch gesund ist. Auch hier sind Vollkornprodukte eine gute Wahl. Kombiniert mit Obst, knackigem Leinsamen, Milch oder Joghurt entsteht ein sinnvolles und gesundes Frühstück für Kinder. Und soll es doch mal etwas Süßes sein, ➤koche Deine Marmelade einfach selbst. So weißt Du, was drinsteckt, und kannst sogar ganz auf Zucker verzichten.

Wir wünschen einen guten Morgen und guten Appetit!

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