Eisenhaltige Lebensmittel: Hier steckt viel Eisen drin

Eisenhaltige Lebensmittel ... Welche sollen das eigentlich sein? Vielen Menschen kommt da vermutlich als Allererstes Spinat in den Sinn. Da der aber nicht jedermanns Sache ist, tut sich manch eine:r schwer, sich wirklich für eisenhaltige Lebensmittel zu begeistern.

Eigentlich ist das schade, denn in der Riege derjenigen Lebensmittel, die reichlich Eisen enthalten, sind auch jede Menge Leckereien. Und was für welche! Wir stellen sie dir etwas weiter unten vor. Ach, und dann wäre da noch die Frage, ob Spinat seinem Ruf als Eisenlieferant eigentlich überhaupt gerecht wird. So viel sei schon jetzt verraten: Es ist kompliziert.

Erfahre hier alles über eisenhaltige Lebensmittel und picke dir genau die heraus, die du dir künftig öfter auf den Teller packen möchtest. So schmeckt es richtig lecker und ganz nebenbei bist du bestens versorgt und beugst einem Eisenmangel vor.

Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Eisen?

Ob tierisch oder pflanzlich, ob Fleisch oder Pflanze – die Auswahl an eisenhaltigen Lebensmitteln ist riesig. Knabber ein paar köstliche Nüsschen, lass dir leckere Austern schmecken oder verfeinere dein Müsli mit Goji-Beeren oder Chiasamen.

Diese Lebensmittel enthalten besonders viel wertvolles Eisen:

^{*Angaben ohne Gewähr. Zahlen gerundet.}

Enthält Spinat wirklich so viel Eisen wie angenommen?

Was den Eisengehalt im Spinat angeht, herrschte lange eine Fehlannahme. Der tatsächliche Eisengehalt von etwa 3 bis 4 mg in 100 g Spinat wurde einst – so lautet zumindest eine Erzählung – durch ein verrutschtes Komma von 3,5 zu 35,0 mg Eisen pro 100 g des Gemüses. Ob das verirrte Trennzeichen wirklich der Grund für den Irrtum war, ist nicht ganz gesichert. Fest steht jedoch: Das Gerücht vom enorm eisenhaltigen Spinat wurde über Generationen so weitergegeben und erst nach einer ganzen Weile korrigiert. Sicher ist also: Das Gemüse enthält zwar Eisen, aber nicht so viel, wie lange angenommen wurde. Andere Lebensmittel enthalten zudem deutlich mehr Eisen als Spinat.

Etwas zur Ehrenrettung der grünen Blätter muss man aber noch anfügen: Spinat kann nämlich einen sehr gesunden Anteil an Magnesium, Vitamin C, B-Vitaminen, Kalzium und Betacarotin vorweisen. Somit gehört er nicht nur zu den eher eisenhaltigen Lebensmitteln, sondern bringt auch noch das eine oder andere Vitamin mit auf die Gabel.

Welche eisenhaltigen Lebensmittel sind vegan?

Muss es zwingend Fleisch ein? Natürlich nicht, denn es gibt auch jede Menge vegane Eisenlieferanten. Einige davon siehst du auch schon oben in unserer Tabelle. Auf einen Blick listen wir hier einige der besonders beliebten veganen Eisenquellen auf:

• Blattgemüse
  z. B. Spinat, Rucola, Grünkohl
• Getreide
  z. B. Haferflocken, Amaranth, Quinoa, Hirse
• Kräuter
  z. B. Petersilie, Basilikum
• Samen
  z. B. Sesam, Hanfsamen, Kürbiskerne, Leinsamen
• Nüsse
  z. B. Pistazien, Mandeln, Haselnüsse
• Trockenfrüchte
  z. B. getrocknete Aprikosen, getrocknete Pflaumen
• Hülsenfrüchte
  z. B. Sojabohnen, Tofu, Linsen, Kichererbsen, Mungobohnen

Wie viel Eisen braucht der Mensch am Tag?

Da du nun weißt, was du am besten für eine gute Eisenversorgung isst, bleibt noch die Frage: Wie viel musst du denn eigentlich davon futtern? Welche Menge an Lebensmitteln mit viel Eisen ist sinnvoll?

Ein erwachsener Mensch sollte täglich ca. 10 bis 15 Milligramm Eisen aufnehmen. Kinder, die regelmäßige Wachstumsschübe erleben, sind je nach Alter mit ca. 8 bis 15 mg pro Tag gut versorgt.

Während der Schwangerschaft und in der Stillzeit besteht ein höherer Eisenbedarf. Für Schwangere wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine tägliche Zufuhr von 30 Milligramm Eisen empfohlen. Stillenden empfiehlt die DGE eine Aufnahme von 20 Milligramm Eisen pro Tag.

Der tatsächliche Bedarf liegt übrigens deutlich unter der empfohlenen Aufnahmemenge. Das liegt verkürzt gesagt daran, dass der Körper nur auf etwa 10 bis 15 Prozent des über die Lebensmittel aufgenommenen Eisens zugreifen kann. Nimmst du also 10 mg pro Tag auf, steht deinem Körper etwa 1 mg zur Verfügung. Und das ist auch die Menge, die ein erwachsener Mensch täglich ungefähr braucht, um gut versorgt zu sein.

^{*Angaben gem. Empfehlungen der DGE}

Was hindert die Eisenaufnahme?

Willst du deinen Körper gut mit Eisen versorgen und einem Mangel an Eisen vorbeugen, solltest du auf einen hohen Kaffee-Konsum, schwarzen sowie grünen Tee und Cola möglichst verzichten. Koffein und Thein hemmen die Eisenaufnahme aus der Nahrung und machen es dem Spurenelement schwerer als nötig.

Auch Wein, bestimmte Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, einige Proteine aus Lebensmitteln wie Soja, Milch und Eiklar, Phosphate in Fleisch und Käse, sowie Oxalate in Spinat, Rote Bete, Rhabarber und Kakao können die Eisenaufnahme behindern. Zudem gibt es einige Arzneimittel wie Antibiotika und auch Mineralstoffe wie z. B. Kalzium und Magnesium, welche die Aufnahme hemmen.

Was fördert die Eisenaufnahme?

Ein Glas Orangen- oder Zitronensaft zu einer fleischhaltigen Mahlzeit hilft durch den hohen Gehalt an Vitamin C, das Eisen aus der Nahrung besser aufzunehmen. Auch Brokkoli oder rote Paprika kann helfen. Grundsätzlich gilt: Vor allem die Inhaltsstoffe von Früchten, Fruchtgemüsen und Kohlgemüse machen es dem Körper leichter, Eisen aufzunehmen.

Eisen aus Fleisch wird vom Körper übrigens besser verwertet als solches, das in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist. Aus diesem Grund tritt bei einer Stoffwechseldiät in den seltensten Fällen ein Eisenmangel auf. Allerdings können leere Eisenspeicher nicht allein durch die Umstellung der Ernährung wieder aufgefüllt werden. Um einem Eisendefizit vorzubeugen, kann das Spurenelement dem Körper auch in Form von Eisentabletten zugeführt werden. Dazu solltest du aber in jedem Fall deinen Arzt oder deine Ärztin befragen.

Bitte ziehe bei Gesundheitsfragen immer einen Arzt oder eine Ärztin hinzu, um Krankheiten möglichst früh zu diagnostizieren und ein Risiko auszuschließen. Er bzw. sie kann dann ggf. auch die richtige Therapie einleiten.