Junge Frauen machen Planking im Fitnessstudio

Planking: Training für den ganzen Körper

Planking klingt zwar komisch, ist aber längst weit mehr als ein Fitnesstrend. Noch nie gehört? Na, dann bist Du hier genau richtig. Denn wir haben alle Infos zu dem kinderleichten Training, das mit minimalem Zeitaufwand den ganzen Körper stärkt und strafft.

Besonders, wenn Du häufig Rückenschmerzen hast oder auch etwas für die Bauchmuskulatur tun möchtest, bist Du hier goldrichtig. Roll' die Fitnessmatte aus und los!

Was ist Planking?

Planking ist eine der effektivsten Fitnessübungen, die Du noch dazu quasi überall machen kannst. Willst Du eine starke Rumpfmuskulatur aufbauen und Dich insgesamt stärken, musst Du also nicht gleich einen Vertrag im nächsten Fitnessstudio abschließen, wo Du dann ohnehin nicht hingehst. Planking geht immer und überall und kostet Dich noch nicht mal viel Zeit!

Wie funktioniert Planking?

Beim Planking spannst Du Deinen ganzen Körper an, machst ihn gerade und streckst ihn. So wird er komplett gefordert und damit ein großer Teil der Muskeln aktiviert. Da man sich dabei steif macht wie ein Brett, hat sich "Planking" als Bezeichnung für diese Übung durchgesetzt, denn "Plank" ist englisch und bedeutet "Brett". 

Planking: Eine Anleitung

Alles, was Du fürs Planking brauchst, ist eine Yoga-Matte, Isomatte oder auch nur ein dicker, weicher Teppich. Du brauchst nicht einmal Sportkleidung! Los geht's:

  1. Lege Dich auf den Bauch.
  2. Stelle die Füße mit den Zehen auf.
  3. Stütze Dich dann auf den Unterarmen auf und drücke Dich hoch, bis die Oberarme senkrecht zum Boden sind.
  4. Hebe den Po, bis der Körper von der Ferse bis zum Hinterkopf eine gerade Linie bildet. Du befindest Dich nun im Unterarmstütz.
  5. Achte darauf, dass der Po nicht durchhängt und Du so ins Hohlkreuz gehst oder er nach oben wegknickt und Du einen Entenpopo machst.
  6. Der Kopf ist gerade. Du guckst also unmittelbar vor Dir auf den Boden. 

In dieser Position zu verharren, strengt den ganzen Körper an. Besonders die Körpermitte mit Bauch und Po wirst Du beim ersten Mal kräftig anspannen müssen, um nicht zusammenzusacken. (➤ Tipps, wie Du speziell Deinen Po trainierst, haben wir übrigens hier für Dich!) Überfordere Dich am Anfang nicht. Eine Dauer von 15 bis 20 Sekunden wird Dich zu Beginn schon ordentlich beanspruchen.

Das Ziel ist, möglichst lange in der starren Position zu bleiben. Je länger Du durchhältst, desto intensiver werden die Muskeln gefordert. Du wirst feststellen: Mit jedem Trainingstag kannst Du die Zeit verlängern.

Warum ist Planking die ideale Fitnessübung?

Beim gezielten Muskelaufbautraining passiert es häufig, dass die Muskelpartien unterschiedlich stark trainiert werden. Zum Beispiel zeigen Männer gern einen prall geformten Bizeps. Ist aber der Trizeps auf der Rückseite des Oberarms vernachlässigt worden, entstehen Haltungsschäden. Und komisch sieht es außerdem aus.

Beim Planking ist ungleichmäßiges Training ausgeschlossen, denn dabei wird nahezu der ganze Körper angespannt und die Muskulatur so gleichmäßig beansprucht. Damit werden nicht nur Muckis aufgebaut, sondern Du trainierst gleichzeitig für eine gute Körperhaltung.

Was bringt Planking?

Planking hilft einerseits beim Muskelaufbau, andererseits wird die ganze Haltung verbessert und stabilisiert. Es ist hierbei allerdings wichtig, genau auf die gerade Haltung und die gleichmäßige Spannung zu achten, damit Du alle Muskelpartien stärkst.

Welche Muskeln werden beim Planking trainiert?

Beim Planking stärkst Du vor allem Deine Schultern und Oberarme, die Brustmuskulatur, den Po und den Rumpf. Ganz besonders werden zudem die Bauchmuskeln beansprucht. Wenn Du Bauchfett bekämpfen willst, sind Planks ein enorm effektives Mittel, das deshalb auch eine perfekte Ergänzung zu den anderen ➤ Tipps für einen flachen Bauch ist.

Wie viele Wiederholungen sind beim Planking sinnvoll?

Schau während des Plankings auf die Uhr oder stelle Dir einen Timer. Fange mit kleinen Intervallen an. Wenn Du zu Beginn auf insgesamt eine Minute Planking kommst (z. B. indem Du dreimal 20 Sekunden lang durchhältst), ist dies schon ein ausgezeichneter Start. Alternativ kannst Du auch viermal 15 Sekunden trainieren. Wichtig ist allein, am Ende auf eine Minute Gesamtzeit zu kommen.

Halte Dich an diesen sanften Anfang, denn wenn Du das Training übertreibst, drohen Muskelkater, Verspannungen und im schlimmsten Fall sogar ein Muskelfaserriss. Gehe deshalb immer nur bis kurz vor die Schmerzgrenze und lege dann einige Sekunden Pause ein. 

Eine junge Frau trainiert mit Planking

Wie oft am Tag sollte man planken?

Planking ist eine derart körperschonende Übung, dass Du so oft am Tag planken kannst, wie Du willst. Wenn Arbeit, Haushalt, Kinder und Hobbys es zulassen, wirf Dich gern mehrfach am Tag auf die Matte und planke los!

Trainingsplan fürs Planking

Wenn Du Dich entschlossen hast, es einfach mal auszuprobieren, könnte Dein Planking-Trainingsplan so aussehen:

Woche 1

  • Montag: 4x15 Sekunden
  • Dienstag: 4x15 Sekunden
  • Mittwoch: Ruhetag
  • Donnerstag: 3x20 Sekunden
  • Freitag: 3x20 Sekunden
  • Samstag: Ruhetag
  • Sonntag: 2x20 Sekunden, 1x25 Sekunden

Woche 2

  • Montag: 2x20 Sekunden, 1x25 Sekunden
  • Dienstag: Ruhetag
  • Mittwoch: 1x20 Sekunden, 2x25 Sekunden
  • Donnerstag: 1x20 Sekunden, 2x25 Sekunden
  • Freitag: Ruhetag
  • Samstag: 3x25 Sekunden
  • Sonntag: 3x25 Sekunden

Dieser Plan ist ein Vorschlag, wie Du ganz sanft das Trainingspensum steigerst. Da jeder Mensch anders ist, solltest Du immer auf Dein Gefühl hören und Dich nicht überfordern. Sind Dir die Übungen zu einfach, kannst Du die Intervalle natürlich auch ausweiten.

Warum ist Planking so effektiv?

Neben der Muskulatur trainierst Du beim Planking auch Gleichgewicht und Körperkontrolle. Du wirst sehen: Durch regelmäßiges und korrektes Üben bekommt Dein Körper einen regelrechten Fitness-Schub.

Was bringt Planking für den Bauch und Rücken?

Planking ist eine Übung, die u. a. gezielt den Bauch fordert. Durch die Spannung, die durch jeden Körperteil geht, wird aber auch speziell die untere Rückenpartie aufgebaut und die Körpermitte stabilisiert. Du verbesserst durch dieses Training die Muskulatur, die Stabilität und auch Deine Körperspannung.

Die häufigsten Fehler beim Planking

Der häufigste und gleichzeitig gravierendste Fehler beim Planking ist, die Wirbelsäule nicht gerade zu halten. Achte außerdem unbedingt auf die folgenden Haltungsratschläge:

  • Halte die Knie gestreckt
    Nur dann ist auch die Gesäßmuskulatur Teil der gesamten Spannung des Körpers.
  • Knicke nicht in der Hüfte ein
    Sonst ergibt sich eine mehr oder minder bequeme Ruhehaltung, die den ganzen Plank wirkungslos macht.
  • Halte Dich gestreckt
    Ist der Rücken durchgebeugt, werden die Lendenwirbel unnatürlich belastet. Das kann zu Rückenbeschwerden führen, die Du ja eigentlich gerade loswerden möchtest.
  • Halte Kopf und Nacken gerade
    Wenn Du den Kopf hängen lässt, stellen sich schnell Nackenschmerzen ein, weil das Gewicht des Kopfes dann von den Halswirbeln mitgetragen wird, obwohl dies doch eigentlich die Muskulatur übernehmen soll.

Der schlimmste Fehler beim Planking

Wer sich im Internet auf die Suche nach Anleitungsvideos macht, kann in eine böse Falle tappen. Denn dort kursieren etliche zum Teil virale Videos, die "Planking" zeigen. Allerdings geht es hier um etwas völlig anderes: Hier liegen die Gefilmten in Rückenlage, machen sich steif wie ein Brett und "legen" sich so an die unmöglichsten Stellen. Hierdurch entsteht eine völlig unnatürliche Belastung sowohl für die Hals- wie auch für die  Lendenwirbelsäule, die schon nach relativ kurzer Zeit zu Beschwerden führen kann.

Planking ist auch etwas für Dich!

Das scheint alles leicht umsetzbar, oder? Dann probiere es doch am besten heute noch aus und sei stolz auf die erste durchgehaltene Minute!

Wie immer beim Sport gilt aber auch hier: Die Regelmäßigkeit macht's. Bleibe deshalb unbedingt dran und trainiere, wann immer Du kannst. Da Planking überall möglich ist, bekommst Du es sicher immer irgendwo in Deinem Tagesablauf unter. Dann kannst du dich schon bald über einen stärkeren und strafferen Körper freuen und vielleicht tut sich ja auch was im Hinblick auf den ➤BMI.

Wir wünschen viel Spaß und Erfolg und freuen uns mit Dir, wenn Du bald "adieu" zu Bauch- und Hüftspeck, und "hallo" zu verbesserter Fitness sagen kannst.

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