Eine junge Frau macht Po-Übungen in einem Sportstudio

Die besten Po-Übungen

Ein trainierter, straffer und schöner Po gehört für viele Menschen zum Schönheitsideal. Die Suche nach den effektivsten Po-Übungen ist daher ein Thema, das viele beschäftigt. Die gute Nachricht ist: Wir haben genau diese Übungen für Dich herausgesucht, mit denen Du die richtigen Muskeln leicht trainieren und fit werden kannst!

Po-Übungen für zu Hause
Po-Übungen ohne Kniebelastung
Die besten Po-Übungen im Fitnessstudio
Po-Übungen mit Band
Po-Übungen im Liegen
Po-Übungen im Bett
Po-Übungen mit Hanteln
Po-Übungen im Stehen
Po-Übungen im Video

Großer Po-Muskel, nichts dahinter?

Am Po findet sich der größte Muskel im Körper. Einen Knackpo hat man deshalb aber noch lange nicht. Doch mit unseren Tipps und Tricks kann wirklich jeder den Po schnell und einfach straffen und noch dazu knackiger machen. Zudem werden mit den folgenden Übungen die Oberschenkel und andere Muskeln häufig automatisch mittrainiert. Wer dann noch ein wenig auf die Ernährung achtet und z. B. regelmäßig ➤ ein gesundes Frühstück zu sich nimmt, kann sich schon bald über einen echten Knackpo freuen.

Po-Übungen für zu Hause

Besonders beliebt sind die sogenannten Ausfallschritte, die zu Hause auch ohne Trainingsmatte ganz leicht funktionieren. Sie trainieren Deine Beine und den Po gleichermaßen und formen die Körpermitte besonders effektiv.

Ein großer Schritt in Richtung "schöner Po"

Stelle Dich dafür aufrecht hin, während Du Deine Arme seitlich leicht in die Taille stützt. Nun mache einen großen Schritt nach vorn, wobei Du Deinen Po so weit senkst, bis der Ober- und Unterschenkel einen Winkel von 90° bilden. Der Po ist also auf Höhe des Knies. Wichtig: Das Knie darf dabei nicht über die Zehen ragen, da es sonst unnötig belastet wird. Das andere Knie berührt den Boden nicht.

Halte diese Position einige Sekunden lang und wechsele dann das Bein. Zehn Wiederholungen pro Bein sollten schon bald ihre Wirkung zeigen.

Po-Übungen ohne Kniebelastung

Manche Po-Übungen haben den Nachteil, dass sie selbst bei korrekter Ausführung die Knie belasten. Für einige Menschen kommt dieses Training aufgrund ihrer gesundheitlichen Vorgeschichte nicht infrage. Die folgende Übung ist deshalb so gewählt, dass sie keinerlei Auswirkungen auf die Knie hat, den Po aber trotzdem gut trainiert.

Lege Dich auf Deiner Trainingsmatte auf die Seite. (➤ Wenn Du noch keine Matte hast, sicher Dir am besten gleich eine aus unserem Prämienshop!) Du kannst Deinen Oberkörper mit der Hand abstützen, damit Du stabil liegst. Hebe nun Dein Bein seitlich hoch und halte es einige Sekunden lang. Dies kannst Du mit durchgestrecktem Knie oder auch mit angewinkeltem Bein machen. Alternativ kannst Du das Bein immer im Wechsel anheben und senken.

Trainiere beide Seiten gleich

Um diese Übung zu variieren, kannst Du das Bein auch kreisen lassen bzw. nach vorne und zurück drücken. Eine kleine Hantel, die Du auf Deinen Oberschenkel legst und mit einer Hand festhältst, verstärkt den Effekt beim Training. Führe diese Übung mit jedem Bein zehnmal durch. Drehe Dich für das zweite Bein einfach auf die andere Seite der Hüfte und lege dort von Neuem los.

Die besten Po-Übungen im Fitnessstudio

Im Fitnessstudio hast Du die Möglichkeit, Trainingsgeräte zum Sport zu benutzen, die Du zu Hause nicht hast. Wenn Du schnell und effektiv mit Po-Übungen an einem schönen Hinterteil arbeiten willst, kann der Gang ins Fitnessstudio daher sinnvoll sein. An der berüchtigten Beinpresse kannst Du z. B. ganz gezielt Beine und Po trainieren.

Gehe langsam vor

Stelle die Maschine zunächst so ein, dass Deine Beine einen rechten Winkel bilden. Dann strecke Deine Beine und drücke Dich somit weg. Wichtig: Strecke die Beine nie ganz, denn das belastet die Kniegelenke unnötig. Gehe langsam vor und beginne lieber mit weniger Gewichten und somit weniger Widerstand.

Achte beim Wiederholen darauf, dass Du das Gewicht auf Deine Beine nie komplett ablegst, sondern diese immer angespannt bleiben. Je nach Gewicht kannst Du diese Übung bis zu zehnmal durchführen. Wenn Du kannst, mache mehrere Sätze daraus, also zum Beispiel insgesamt dreimal zehn Wiederholungen. 

Eine Frau beim Po-Training macht Ausfallschritte

Po-Übungen mit Band

Widerstandsbänder oder Therabänder sind bei Po-Übungen sehr zu empfehlen. Alternativ kannst Du auch einfach eine alte Strumpfhose benutzen, die Du an den Beinen zusammenknotest und als Fitnessband verwendest.

Lege Dich auf der Trainingsmatte auf die Seite und fädele das Band um Deine Beine. Es sollte etwa handbreit über Deinen Knien sitzen. Wenn Du willst, kannst Du Deinen Kopf mit einem Arm stützen. Dann hebst Du das eine Bein aus der Hüfte heraus an und hältst es für ein paar Sekunden in dieser Position. Lege das Bein dann wieder ab und wiederhole diese Bewegung etwa zehnmal. Danach die andere Seite trainieren.

Po-Übungen im Liegen

Es klingt fast zu gut, um wahr zu sein, aber auch im Liegen kannst Du etwas für Deine Fitness und einen knackigen Po tun. Du brauchst dafür nichts weiter als einen Fußboden. Diese Übung trainiert Deinen Rücken und Deinen Po.

Trainiere den Po wie Superman

Lege Dich für die "Superman-Übung" auf Deiner Trainingsmatte auf den Bauch. Strecke Deine Arme und Beine gerade nach vorn bzw. nach hinten von Dir weg. Du siehst nun aus wie Superman beim Fliegen. Und wenn Du dieses Training öfter machst, wirst Du Dich auch bald so fühlen. 

Nun hebst Du die Arme und Beine vom Boden ab und spannst Deinen Po an. Strecke die Beine so hoch wie möglich. Behalte den Hebe-Zustand einige Sekunden bei und gehe danach entspannt in die Ausgangsposition zurück. Du kannst diese Übung fünf- bis zehnmal durchführen.

Ein schöner Nebeneffekt bei dieser Übung ist, dass neben dem Po auch der Rücken sowie die Bauchmuskulatur gestärkt werden. Du tust somit nicht nur etwas für eine bessere Haltung, sondern auch etwas für einen flachen Bauch. ➤ Weitere Tipps fürs Abnehmen am Bauch findest Du hier.

Trainiere den Po mit Planking

Beim Planking geht es genau umgekehrt: Arme und Füße bleiben am Boden und die Körpermitte wird mit den Unterarmen nach oben gedrückt. Die genaue ➤ Anleitung zum Planking findest Du hier. Auch Planking ist eine perfekte Übung, um den Po zu trainieren und zu formen. Und das Beste: Du brachst am Tag nicht mehr als eine Minute dafür!

Po-Übungen im Bett

Wäre es nicht großartig, wenn man sogar im Bett etwas für den Po machen könnte? Mit dieser Übung geht's: Als Morgenroutine bietet es sich an, jeden Morgen dieses kleine Workout in den Ablauf zu integrieren. Du trainierst damit Deine Oberschenkel sowie Deinen Po und Bauch.

Lege Dich auf den Rücken, die Arme liegen seitlich parallel neben Deinem Körper mit den Handflächen nach unten. Stellen die Beine angewinkelt auf und hebe dann Dein Becken hoch, sodass Dein Rücken bis zu den Knien eine Gerade bildet. Halte diese Position einige Sekunden lang und lege Dich danach wieder entspannt in die Ausgangsposition. Du kannst diese Übung zehnmal machen.

Po-Übungen mit Hanteln

Die klassischen Squats, also Kniebeugen, zählen zu den beliebtesten Po-Übungen. Der Gebrauch von zusätzlichen Gewichten in Form von Hanteln erhöht dabei den Trainingserfolg erheblich. Auch bei dieser Übung werden Beine und Po trainiert.

Du kannst als Gewicht zwei Kurzhanteln benutzen, die Du während der Kniebeugen vor Deiner Brust hältst. Die zweite Möglichkeit ist eine Langhantel, die Du während der Squats auf die gleiche Weise vorne halten oder aber auf Deinen Schultern ruhen lassen kannst, während Du sie von unten mit beiden Händen stabilisierst.

Stelle Dich aufrecht hin, die Füße sollten etwas breiter auseinander sein als die Schultern. Deine Fußspitzen zeigen nach vorn, der Rücken ist gerade. Schaue geradeaus. 

Das Gewicht fordert den Po ganz besonders

Gehe nun langsam nach unten. Die Abwärtsbewegung beginnt mit dem Po, die Hüfte wird nach hinten geschoben. Beuge Dich bei den Squats so tief, dass Dein Hüftgelenk etwas tiefer als Dein Kniegelenk liegt. Danach schiebst Du Deinen Körper wieder nach vorne und oben. Besonders wichtig ist hierbei, dass Du einerseits den Rücken gerade hältst und andererseits beim Wiederaufrichten die Beine nicht vollständig durchstreckst. Das macht die Squats besonders intensiv.

Je nach Gewicht kannst Du diese Übung bis zu zehnmal wiederholen. Wenn Du kannst, machst Du mehrere Sätze daraus, also insgesamt dreimal zehn Wiederholungen, um die Muskeln intensiv zu trainieren.

Eine Frau macht Kniebeugen als Po-Übung

Po-Übungen im Stehen

Wenn Du lieber im Stehen Sport machst, ist diese Po-Übung ideal für Dich: Stehe aufrecht, Deine Beine sind dabei etwa hüftbreit geöffnet. Deine Arme hängen locker an den Seiten herunter. 

Nun hebe langsam, aber mit Kraft abwechselnd das linke und dann das rechte Knie nach vorne. Ziehe es so hoch Du kannst. Wichtig sind hierbei die aufrechte Haltung und die Körperspannung. Wenn Du möchtest, kannst Du Deine Arme als "Messlatte" benutzen. Halte dafür Deine Hände auf Schulterhöhe vor der Brust und versuche, mit den Knien Deine Handfläche zu berühren. Wiederholen das Knieheben für jedes Bein zehnmal.

Bleibe dran

Ganz gleich, ob Du ➤ am Bauch abnehmen, ➤ mit dem Joggen anfangen oder eben einen Knackpo bekommen willst: Wichtig ist für das Erreichen des Ziels immer der Durchhaltewille. Du musst nicht täglich Sport machen oder gezielt den Po trainieren, aber Du solltest Dir der Tatsache bewusst sein, dass nur eine gewisse Regelmäßigkeit schließlich zum Ziel führt. Wir wünschen viel Erfolg und ein knackiges Ergebnis!

Po-Übungen im Video

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