Po-Übungen: So bekommst du einen knackigen Hintern
Na, suchst du gerade Übungen für den Po? Da hätten wir gleich eine ganze Reihe von Tipps für dich. Mit denen bringst du den Po-Muskel (fachsprachlich heißt er "Gluteus Maximus") in Form und somit automatisch auch dein Hinterteil.
Wir finden ja: Jeder Mensch ist schön, genau so, wie er ist. Dennoch gehört ein trainierter, straffer und schöner Po für viele Menschen zum Schönheitsideal. Die Suche nach den effektivsten Po-Übungen ist daher gar nicht so selten.
Die gute Nachricht ist: Wir haben genau diese Übungen für dich herausgesucht, mit denen du die richtigen Muskeln ganz einfach trainieren und so nach und nach fit werden kannst!
Der Ausfallschritt ist ein Klassiker unter den Übungen für den Po. Du kannst dieses Training zu Hause und sogar ohne Trainingsmatte ganz leicht durchführen. Der Ausfallschritt trainiert deine Beine und den Po gleichermaßen. Er formt zudem die Körpermitte besonders effektiv.
Wie geht's?
Stelle dich aufrecht hin und stütze deine Arme seitlich in die Taille.
Mache einen großen Schritt nach vorn. Senke deinen Po so weit, bis der Ober- und Unterschenkel einen Winkel von 90 Grad bilden. Der Po ist also auf Höhe des Knies. Wichtig: Das vordere Knie darf beim Ausfallschritt nicht über die Zehen ragen, da es sonst unnötig belastet wird. Das andere Knie berührt den Boden nicht.
Halte diese Position einige Sekunden lang und wechsele dann das Bein.
Wie oft? Zehn Wiederholungen pro Bein sollten schon bald ihre Wirkung am Gluteus Maximus zeigen. Lege los und mache einen großen Schritt in Richtung "schöner Po".
Po-Übungen ohne Kniebelastung
Beinheben (Leg Raises)
Manche Übungen für den Po haben den Nachteil, dass sie selbst bei korrekter Ausführung die Knie belasten. Für einige Menschen kommt dieses Training deshalb nicht infrage. Die folgende Übung ist so gewählt, dass sie keinerlei Auswirkungen auf die Knie hat, die Muskeln im Po aber trotzdem gut trainiert. Probiere sie einfach mal aus!
Hebe dein Bein seitlich hoch und halte es einige Sekunden lang. Dies kannst du mit durchgestrecktem Knie oder auch mit angewinkeltem Unterschenkel machen. Lege das Bein dann kurz ab.
Wiederhole die Übung.
Um das Training zu variieren, kannst du die folgenden Tipps nutzen:
Eine kleine Hantel, die du auf deinen Oberschenkel legst und mit einer Hand festhältst, verstärkt den Effekt beim Training.
Alternativ kannst du das Bein anheben und senken, also durchgehend auf und ab schwingen.
Es ist auch möglich, das Bein kreisen zu lassen bzw. nach vorn und zurück zu drücken.
Wie oft? Führe diese Übung mit jedem Bein zehnmal durch. Drehe dich für das zweite Bein einfach auf die andere Seite der Hüfte und lege dort von Neuem los.
Die besten Po-Übungen im Fitnessstudio
Beinpresse (Leg Press)
Im Fitnessstudio hast du die Möglichkeit, Trainingsgeräte zum Sport zu benutzen, die du zu Hause vermutlich nicht hast. Wenn du schnell und effektiv mit Po-Übungen an einem schönen Hinterteil arbeiten willst, kann der Gang ins Fitnessstudio daher sinnvoll sein. An der berüchtigten Beinpresse kannst du z. B. ganz gezielt Beine und Po trainieren und insgesamt etwas für die Fitness tun.
Wie geht's?
Stelle die Maschine so ein, dass deine Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden.
Gehe langsam vor und beginne lieber mit weniger Gewichten und weniger Widerstand.
Drücke die Knie dann langsam immer weiter durch. Wichtig: Strecke die Beine nie ganz, denn das belastet die Kniegelenke unnötig.
Achte beim Wiederholen darauf, dass du das Gewicht nie komplett ablegst, sondern die Beine immer angespannt bleiben.
Wie oft? Je nach Gewicht kannst du diese Übung bis zu zehnmal durchführen. Wenn du möchtest und deine Fitness ausreicht, mache mehrere Sätze daraus, also z. B. insgesamt dreimal zehn Wiederholungen.
Po-Übungen mit Band
Beinheben mit Theraband (Resistance Band Leg Raises)
Fitnessbänder, Widerstandsbänder oder Therabänder können dich bei Übungen für den Gluteus sehr gut unterstützen. Hast du keines dieser Bänder, kannst du auch einfach eine alte Strumpfhose benutzen, die du an den Beinen zusammenknotest und als Fitnessband verwendest.
Wie geht's?
Lege dich auf der Trainingsmatte auf die Seite und fädele das Band um deine Beine. Es sollte etwa handbreit über deinen Knien sitzen.
Wenn du magst, stützt du deinen Kopf mit einem Arm ab. Der andere Arm stützt dich vor dem Bauch oder hinter dem Rücken ab.
Hebe das oben liegende Bein an und halte es für ein paar Sekunden in dieser Position. Lege das Bein dann wieder ab.
Wechsle anschließend die Seite.
Wie oft? Wiederhole diese Bewegung je Seite etwa zehn Mal.
Po-Übungen im Liegen
Rückenstrecker (Superman) und Unterarmstütz (Planking)
Es klingt fast zu gut, um wahr zu sein, aber auch im Liegen kannst du etwas für deine Fitness und einen knackigen Po tun. Du brauchst dafür nicht mehr als einen Fußboden. Die folgenden Übungen trainieren deinen Rücken und deinen Po.
Superman: Wie geht's?
Lege dich für die "Superman-Übung" auf deiner Trainingsmatte auf den Bauch.
Strecke deine Arme und Beine gerade nach vorn bzw. nach hinten von dir weg.
Hebe die Arme und Beine leicht vom Boden ab und spanne den Po an. Du siehst nun aus wie Superman beim Fliegen. (Und wenn du dieses Training öfter machst, wirst du dich auch bald so fühlen.)
Halte Arme und Beine einige Sekunden in der Luft. Lege sie danach entspannt ab.
Ein schöner Nebeneffekt bei diesem Training ist, dass neben dem Po auch der Rücken sowie die Bauchmuskulatur gestärkt werden. Du tust somit nicht nur etwas für eine bessere Haltung, sondern auch etwas für einen flachen Bauch.
Wie oft? Du kannst diese Übung je nach Fitness fünf- bis zehnmal durchführen.
Planking: Wie geht's?
Lege dich auf den Bauch.
Stütze dich dann auf den Unterarmen und mit den Füßen ab. Hebe dabei die gesamte Körpermitte vom Boden. (Die genaue ➤ Anleitung zum Planking findest du hier.)
Achte darauf, dass du nicht mit der Hüfte nach oben einknickst: Der Rücken sollte gemeinsam mit den Beinen eine gerade Linie bilden.
Auch Planking ist eine perfekte Übung, um den Po zu trainieren und zu formen.
Wie oft? Beim Planking sind weniger die Wiederholungen entscheidend als die Dauer: Steigere sie langsam. Am Anfang schaffst du vielleicht nur fünf oder zehn Sekunden. Nimm dir eine Minute vor und nähere dich deinem Ziel Tag für Tag.
Po-Übungen im Bett
Brücke/Beckenlift (Glute Bridge)
Wäre es nicht großartig, wenn man sogar im Bett etwas für den Po machen könnte? Mit dieser Übung geht's! Als Morgenroutine bietet es sich an, dieses kleine Workout in den Tagesstart zu integrieren. Du trainierst damit deine Oberschenkel sowie deinen Po und Bauch.
Wie geht's?
Lege dich auf den Rücken, die Arme liegen seitlich parallel neben deinem Körper und mit den Handflächen nach unten.
Stelle die Beine angewinkelt auf. Zwischen deinen Fersen und dem Po darf ein gutes Stück Platz bleiben.
Hebe dann dein Becken hoch, sodass dein Rücken bis zu den Knien eine Gerade bildet. Im Idealfall stehen deine Oberschenkel und Waden dabei in einem rechten Winkel zueinander.
Halte diese Position einige Sekunden lang und lege dich danach wieder entspannt in die Ausgangsposition.
Wie oft? Du kannst diese Übung zehn Mal machen.
Po-Übungen mit Hanteln
Kniebeugen mit Gewicht (Weighted Squats)
Die klassischen Squats, also Kniebeugen, zählen zu den beliebtesten Übungen für einen schönen Po. Nutzt du dabei Gewichte in Form von Hanteln, kannst du den Trainingserfolg erheblich erhöhen. Auch bei dieser Übung werden Beine und Po trainiert.
Du kannst als Gewicht zwei Kurzhanteln benutzen, die du während der Kniebeugen vor deiner Brust hältst. Die zweite Möglichkeit ist eine Langhantel, die du während der Squats auf die gleiche Weise vorn halten oder aber auf deinen Schultern ruhen lassen kannst. Stabilisiere sie dabei von unten mit beiden Händen.
Wie geht's?
Stelle dich aufrecht hin, die Füße sollten etwas breiter auseinander sein als die Schultern. Deine Fußspitzen zeigen nach vorn, der Rücken ist gerade. Schaue geradeaus.
Gehe nun langsam nach unten in die Knie. Die Abwärtsbewegung beginnt mit dem Po. Die Hüfte schiebst du nach hinten. Beuge dich bei den Squats so tief, dass dein Hüftgelenk etwas tiefer als dein Kniegelenk liegt.
Schiebe deinen Körper danach wieder nach vorn und oben.
Besonders wichtig ist hier, dass du einerseits den Rücken gerade hältst und andererseits beim Wiederaufrichten die Beine nicht vollständig durchstreckst. Das macht die Squats besonders intensiv: Du forderst die Muskeln und belastest die Knie nicht unnötig.
Wie oft? Je nach Gewicht kannst du diese Übung bis zu zehnmal wiederholen. Wenn du kannst, machst du mehrere Sätze daraus, also z. B. insgesamt dreimal zehn Wiederholungen, um die Muskeln intensiv zu trainieren.
Po-Übungen im Stehen
Knieheben (Knee Raises)
Wenn du lieber im Stehen Sport machst, ist diese Übung ideal für dich und den Gluteus!
Wie geht's?
Stehe aufrecht. Die Füße stellst du dabei etwa hüftbreit auf. Deine Arme hängen locker an den Seiten herunter.
Hebe langsam, aber mit Kraft abwechselnd das linke und dann das rechte Knie nach vorn und oben. Ziehe es so hoch du kannst.
Wenn du möchtest, kannst du deine Arme als "Messlatte" benutzen. Halte dafür deine Hände auf Schulterhöhe vor die Brust und versuche, mit den Knien deine Handfläche zu berühren.
Wichtig ist bei dieser Übung eine aufrechte Haltung und die Körperspannung.
Wie oft? Wiederhole das Knieheben für jedes Bein zehn Mal.
Großer Po-Muskel, nichts dahinter?
Am Po findet sich der größte Muskel im Körper. Einen Knackpo hat man deshalb aber noch lange nicht. Doch mit unseren Tipps und Tricks hast auch du beste Chancen, den Po schnell und einfach zu straffen und knackiger zu machen. Zudem werden mit den Übungen für den Gluteus auch die Oberschenkel und andere Muskeln häufig automatisch mittrainiert. Wenn du dann noch ein wenig auf die Ernährung achtest und z. B. regelmäßig ➤ein gesundes Frühstück genießt, kannst du dich schon bald über einen echten Knackpo freuen.
Bleibe dran
Ganz gleich, ob du am Bauch abnehmen, mit dem Joggen anfangen oder durch Übungen einen schönen Po bekommen willst: Wichtig ist für das Erreichen des Ziels immer der Durchhaltewille. Du musst nicht täglich Sport machen oder gezielt den Po trainieren. Eine gewisse Regelmäßigkeit lohnt sich allerdings. Versuche, die Übungen für deinen Traum-Po fest in jeder Woche einzuplanen. Nutze dann unsere Tipps von oben.
Wir wünschen viel Erfolg und ein knackiges Ergebnis!
Po-Übungen im Video
FAQ: Die häufigsten Fragen zu Übungen für den Po
Welche Po-Übung ist am effektivsten?
Welches Training dir am besten zu einem schönen Po verhilft, lässt sich pauschal nicht sagen. Effektive Übungen sind beispielsweise diese: Kniebeugen, Leg Raises, Knee Raises und die Brücke.
Wie kann ich Fettpolster am Po loswerden?
Nur an einer Körperstelle kannst du nicht abnehmen. Möchtest du Fett am Po abbauen, musst du den Körperfettanteil insgesamt reduzieren. Mit speziellen Übungen für den Gluteus Maximus (das ist der größte Muskel im Po) kannst du jedoch zusätzlich Muskelmasse aufbauen und den Po so formen.
Wie bekomme ich einen knackigen Po?
Mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung legst du den Grundstein für einen knackigen Po. Sinnvoll sind zusätzlich Übungen, die speziell die Muskeln im Po ansprechen. Einige davon zeigen wir dir oben im Text. Zusätzlich lohnen sich Sportarten wie Joggen, Schwimmen, Inline-Skating oder Skifahren.
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