Intervallfasten: Ein Teller mit Besteck als Uhrzeiger

Intervallfasten: Was ist das? Wie geht das? Was soll das?

Intervallfasten könnte die Lösung für dich sein, wenn du Gewicht verlieren möchtest, ohne die Ernährung umzustellen. Denn beim Intervallfasten isst du einfach weiter wie bisher, jedoch nur zu bestimmten Zeiten. Das tut deinem Körper gut, ist besser als jede Diät und kann durch die schnellen Erfolge sogar Spaß machen.

Hier erfährst du alles rund ums Intervallfasten und wie du damit im Handumdrehen abnehmen kannst.

Was ist Intervallfasten?
Warum sollte ich Intervallfasten ausprobieren?
Wie geht Intervallfasten?
Intervallfasten für Anfänger
Was ist beim Intervallfasten erlaubt?
Was passiert beim Intervallfasten im Körper?
Wann sieht man erste Erfolge?
Intervallfasten: Wie lange ist es sinnvoll?
Wer sollte nicht fasten?

Was ist Intervallfasten?

Intervallfasten ist auch unter den Namen "Intermittierendes Fasten" oder "Kurzzeitfasten" bekannt. Dabei verzichtest du eine bestimmte Zeit lang aufs Essen.

Anders als bei Fastenkuren ist die Dauer des Fastens eher kurz, erfolgt aber dafür regelmäßig. Du musst also nicht über mehre Tage oder gar Wochen ohne Nahrung auskommen und auf sämtliche Mahlzeiten verzichten. Beim Intervallfasten sind es meist nur einige Stunden. Im Gegensatz zu Fastenkuren ist Intervallfasten deshalb etwas, das du auch dauerhaft in deinen Alltag integrieren kannst.

Warum sollte ich Intervallfasten ausprobieren?

Intervallfasten ist eine besonders unkomplizierte Art, etwas für die Gesundheit zu tun und dabei Gewicht zu verlieren. Du musst weder die Ernährung umstellen noch mehr Sport machen oder deine anderen Gewohnheiten ändern.

Es gibt verschiedene Formen des Intervallfastens. Dadurch gibt es ziemlich wahrscheinlich auch einen Fastenplan, der sich gut in deinen Alltag einbinden lässt. So sparst du dir Crashdiäten und vor allem den ärgerlichen Jo-Jo-Effekt, den viele dieser Radikalkuren auslösen. 

Beim Intervallfasten hat dein Körper eine viel bessere Chance, deinen Wunsch nach weniger Gewicht und mehr Gesundheit zu erfüllen. Schließlich wird bei dieser Fastenform der Stoffwechsel nicht heruntergefahren wie bei einer Diät. Und es wird auch keine Muskelmasse abgebaut. Beides ist wichtig, um dauerhaft das Gewicht zu reduzieren und gesund und zufrieden zu sein.

Intervallfasten: Wie geht das?

Mit Intervallfasten ist immer gemeint, dass du eine bestimmte Zeit lang (nämlich genau ein Intervall) nichts oder deutlich weniger isst als sonst. Wie lang dieses Fastenintervall ist und ob du in dieser Zeit tatsächlich gar nichts oder lediglich weniger als sonst isst, entscheidest du selbst. 

Bevor du damit loslegst, fragst du am besten deinen Hausarzt oder deine Hausärztin, ob er oder sie etwas gegen deine Pläne einzuwenden hat. Vor allem, wenn du Diabetes oder Probleme mit dem Blutdruck hast, solltest du vor dem Fasten Rücksprache halten. Wenn du kerngesund und quietschfidel bist, könntest du auch ohne ärztliche Beratung starten. Schaden würde sie aber auch in diesem Fall nicht. Von daher sieh doch vorab einfach einmal bei deinem Arzt oder der Ärztin vorbei.

Hast du von medizinischer Seite aus grünes Licht bekommen, kannst du loslegen und beispielsweise einen der folgenden drei Fastenpläne auswählen.

Intervallfasten: 16:8

Bei dieser Form des Intervallfastens läuft jeder Tag im Hinblick auf das Fasten gleich ab: Dabei isst du 16 Stunden lang nichts. In den verbleibenden acht Stunden kannst du essen, was du willst und wie viel du willst. (Am effektivsten wirkt das Fasten aber natürlich, wenn du in dieser Zeit auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung achtest.)

So kannst du beispielsweise deine Mahlzeiten von 10 Uhr bis 18 Uhr einnehmen, von 12 Uhr bis 20 Uhr oder – wenn du eher ein Morgenmensch bist – von 8 Uhr bis 16 Uhr. Danach isst du nichts mehr, bis du nach 16 Stunden ein ganzes Fastenintervall absolviert hast. Dann darfst du wieder essen.

Die Dauer der Fastenphase kannst du ausweiten oder auch verringern. So kannst du beispielsweise auch nach dem Prinzip 15:9 fasten oder auf 17:7 oder sogar 18:6 aufstocken.

Am besten fängst du langsam an und schaust, wie sich das Fasten am besten in deinen Alltag einbinden lässt. Daraus ergibt sich dann meist auch recht schnell ein sinnvolles Intervall. Wichtig ist, dass es dir immer genug Zeit für die Mahlzeiten lassen sollte. Schau einfach selbst, ob du in der Essphase zwei oder sogar drei Mahlzeiten unterbekommst und wie dein Körper das verträgt.

Intervallfasten: 5:2

Beim Intervallfasten 5:2 gehst du nicht von Stunden aus, sondern von Tagen. Beim 5:2-Fasten isst du an fünf Tagen der Woche ganz "normal" und ohne zeitliche Beschränkung. An den verbleibenden zwei Tagen der Woche nimmst du mit den Mahlzeiten nur etwa ein Viertel der üblichen Kalorien pro Tag auf. 

Die beiden Fastentage müssen nicht direkt aufeinanderfolgen. Das ist zwar besonders effektiv, wenn du abnehmen willst, aber gerade für Anfänger kann es schwer sein, zwei Tage in Folge durchzuhalten. Lege die Fastentage stattdessen in der Woche etwa gleich weit auseinander und faste beispielsweise immer am Montag und Donnerstag.

Alternierendes Fasten

Beim alternierenden Fasten musst du noch etwas mehr Disziplin beweisen als bei den beiden anderen Fastenplänen. Hier verzichtest du nämlich jeden zweiten Tag auf einen Großteil der Nahrung. Der Ablauf ist hier dieser: An einem Tag isst du ganz normal, am folgenden nur etwa 25 Prozent der üblichen Menge, am Folgetag isst du wieder normal usw.

Probiere einfach einmal aus, ob sich diese Art des Intervallfastens in deinen Alltag einbauen lässt. Falls nicht, wählst du einfach eine der beiden anderen Formen. Die lassen sich oft besser integrieren und so auch besser durchhalten.

Intervallfasten für Anfänger

Anfänger sollten sich vor dem Intervallfasten wie erwähnt einmal medizinisch beraten lassen. Dann steht der Gewichtsreduktion und einer besseren Gesundheit nicht mehr im Wege. 

Willst du mit dem Intervallfasten anfangen, probiere es doch am besten zuerst einmal mit dem klassischen 16:8-Fastenintervall. Am Anfang wirst du vermutlich insgesamt deutlich weniger essen können. Anfänger schaffen es nämlich oft nicht, in den acht Stunden so viel zu essen, wie sie es zuvor den gesamten Tag über getan haben. Bist du mit der ersten Mahlzeit des Tages fertig, steht auch bald schon die letzte Leckerei für diesen Tag an. Es dauert u. U. die eine oder andere Woche, sich daran zu gewöhnen.

Probiere aus, ob das so für dich funktioniert. Bist du gesund und hattest du bisher keine Probleme mit der Ernährung, wirst du ziemlich schnell merken, ob die von dir überlegten Zeiten für dich funktionieren. Schnell stellst du auch fest, ob du sie nach vorn oder hinten schieben musst und wie gut du 16 Stunden lang ohne Essen auskommst. Evtl. hast du so großen Hunger, dass du das Fastenintervall auf 15 Stunden verkürzt. Vielleicht fällt dir das Fasten aber auch so leicht, dass du ohne Probleme 17 Stunden lang ohne Nahrung durchhältst. 

Probiere es aus, besprich dich mit dem Arzt oder der Ärztin und schau, ob dieser Fastenplan der beste und gesund für dich ist. Falls nicht, kannst du jederzeit auch zu einem anderen wie dem 5:2 oder dem alternierenden Fasten wechseln.

Intervallfasten: Was ist erlaubt?

Der große Vorteil beim Intervallfasten ist, dass in den Essphasen im Hinblick auf die Ernährung grundsätzlich alles erlaubt ist. Machst du also beispielsweise Intervallfasten nach der 16:8-Methode, kannst du in den acht Stunden essen und trinken, was du willst und wie viel du willst.

Was darf man beim Intervallfasten essen?

Grundsätzlich kannst du alles essen, worauf du Lust hast. Auch bei der Menge gibt es bei vielen Fastenplänen für das Intervallfasten keine Vorgaben. 

Willst du mit dem Intervallfasten jedoch etwas für deine Gesundheit tun und evtl. auch ohne Diät das eine oder andere Kilo verlieren, achte einfach darauf, dass du in den Essphasen möglichst gesunde Lebensmittel zu dir nimmst. Hast du mal Lust auf Pommes Frites mit Mayonnaise, kannst du sie dir aber gönnen. Nur jeden Tag sollte es nicht unbedingt sein. 

Intervallfasten: Was darf man trinken?

Beim Essen sind die verschiedenen Fastenphasen klar getrennt: In der einen Phase isst man, in der anderen nicht. Aber wie sieht es mit dem Trinken aus?

Auch hier hast du ziemlich viele Freiheiten. Immer trinken kannst du während des Intervallfastens diese Getränke:

  • Wasser
  • Tee
  • Kaffee
  • klare Brühe

Wichtig ist dabei nur, dass die Getränke keinen Zucker enthalten und auch nicht mit Milch vermengt werden.

Während der Essphase des Fastens kannst du trinken, worauf auch immer du gerade Lust hast. Auch hier gilt jedoch: Willst du durch das Intervallfasten abnehmen (und soll die Ernährung möglichst gesund sein), solltest du auf möglichst gesunde und kalorienarme Getränke achten.

Intervallfasten und Alkohol

Mit dem Alkohol ist es wie mit dem Essen: Während der Essphasen ist alles erlaubt, auch alkoholische Getränke. Wein eignet sich dabei besser als Bier, das recht viele Kohlenhydrate mitbringt. Und auch zucker- oder sahnehaltige Alkoholika sind zwar nicht verboten, könnten aber deinen Plan vom Abnehmen erschweren.

Was passiert beim Intervallfasten im Körper?

Fastest du regelmäßig, stellt sich dein Körper durch die zeitlich angepasste Ernährung auf Fettverbrennung um. Das unterscheidet das Fasten grundlegend von den vielen verschiedenen Diäten, wie beispielsweise auch der ➤Kohlsuppendiät. Bei diesen radikalen Versuchen, Gewicht zu verlieren, stellt sich der Körper nämlich auf eine geringere Energiezufuhr ein und verringert den Verbrauch. Isst du dann irgendwann wieder wie zuvor, nimmst du aufgrund des dann niedrigeren Grundumsatzes umso schneller wieder zu.

Beim Fasten wird dieser Grundumsatz nicht gesenkt, da der Körper ja intervallweise immer wieder Nahrung bekommt. Stattdessen verbrennt er in den Fastenphasen einfach vorhandenes Fett, um Energie zu gewinnen. Fasten ist also ein recht einfacher Weg, überflüssige Pölsterchen an den Hüften, an den Beinen oder dem Po loszuwerden. (Willst du dort stattdessen Muskelmasse aufbauen, haben wir hier ➤ein paar Übungen für dich.)

Wann sieht man erste Erfolge?

Die ersten Erfolge siehst du beim Intervallfasten sehr schnell. Hältst du dich an die Intervalle und gönnst du dir wie erwähnt nicht jeden Tag Pommes Frites, siehst du oft schon nach etwa zehn Tagen erste Erfolge.

Intervallfasten: Wie lange ist es sinnvoll?

Hier unterscheidet sich das Intervallfasten von den Diäten, die häufig einen großen Gewichtsverlust versprechen: Während du eine Diät nur eine gewisse Zeit lang machst, kannst du das Intervallfasten für immer in deinen Alltag einbauen. Hast du den für dich idealen Fastenplan gefunden, lässt sich das gut machen und du kannst auf unbestimmte Zeit dein Gewicht ganz einfach im Griff behalten.

Wer sollte nicht fasten?

Grundsätzlich kann jeder das Intervallfasten für sich ausprobieren, wenn keine gesundheitlichen Beschwerden vorliegen und der Arzt bzw. die Ärztin keine Einwände hat. Lediglich diese Personengruppen sollten darauf verzichten:

  • Schwangere
  • stillende Personen
  • Kinder
  • Jugendliche

Bei diesen vier Gruppen kann ein Nährstoffmangel ernste Folgen haben, weshalb das Intervallfasten für sie nicht empfohlen wird. 

Wir wünschen dir viel Erfolg beim Fasten!

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