Intervallfasten: Wie geht das?
Mit Intervallfasten ist immer gemeint, dass du eine bestimmte Zeit lang (nämlich genau ein Intervall) nichts oder deutlich weniger isst als sonst. Wie lang dieses Fastenintervall ist und ob du in dieser Zeit tatsächlich gar nichts oder lediglich weniger als sonst isst, entscheidest du selbst.
Bevor du damit loslegst, fragst du am besten deinen Hausarzt oder deine Hausärztin, ob er oder sie etwas gegen deine Pläne einzuwenden hat. Vor allem, wenn du Diabetes oder Probleme mit dem Blutdruck hast, solltest du vor dem Fasten Rücksprache halten. Wenn du gesund und quietschfidel bist, könntest du auch ohne ärztliche Beratung starten. Schaden würde sie aber auch in diesem Fall nicht. Von daher sieh doch vorab einfach einmal bei deinem Arzt oder der Ärztin vorbei.
Hast du von medizinischer Seite aus grünes Licht bekommen, kannst du loslegen und beispielsweise einen der folgenden drei Fastenpläne auswählen.
Intervallfasten: 16:8
Bei dieser Form des Intervallfastens läuft jeder Tag im Hinblick auf das Fasten gleich ab: Dabei isst du 16 Stunden lang nichts. In den verbleibenden acht Stunden kannst du essen, was du willst und wie viel du willst. (Am effektivsten wirkt das Fasten aber natürlich, wenn du in dieser Zeit auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung achtest.)
So kannst du beispielsweise deine Mahlzeiten von 10 Uhr bis 18 Uhr einnehmen, von 12 Uhr bis 20 Uhr oder – wenn du eher ein Morgenmensch bist – von 8 Uhr bis 16 Uhr. Danach isst du nichts mehr, bis du nach 16 Stunden ein ganzes Fastenintervall absolviert hast. Dann darfst du wieder essen.
Die Dauer der Fastenphase kannst du ausweiten oder auch verringern. So kannst du beispielsweise auch nach dem Prinzip 15:9 fasten oder auf 17:7 oder sogar 18:6 aufstocken.
Am besten fängst du langsam an und schaust, wie sich das Fasten am besten in deinen Alltag einbinden lässt. Daraus ergibt sich dann meist auch recht schnell ein sinnvolles Intervall. Wichtig ist, dass es dir immer genug Zeit für die Mahlzeiten lassen sollte. Schau einfach selbst, ob du in der Essphase zwei oder sogar drei Mahlzeiten unterbekommst und wie dein Körper das verträgt.
Intervallfasten: 5:2
Beim Intervallfasten 5:2 gehst du nicht von Stunden aus, sondern von Tagen. Beim 5:2-Fasten isst du an fünf Tagen der Woche ganz "normal" und ohne zeitliche Beschränkung. An den verbleibenden zwei Tagen der Woche nimmst du mit den Mahlzeiten nur etwa ein Viertel der üblichen Kalorien pro Tag auf.
Die beiden Fastentage müssen nicht direkt aufeinanderfolgen. Das ist zwar besonders effektiv, wenn du abnehmen willst, aber gerade für Anfänger kann es schwer sein, zwei Tage in Folge durchzuhalten. Lege die Fastentage stattdessen in der Woche etwa gleich weit auseinander und faste beispielsweise immer am Montag und Donnerstag.
Alternierendes Fasten
Beim alternierenden Fasten musst du noch etwas mehr Disziplin beweisen als bei den beiden anderen Fastenplänen. Hier verzichtest du nämlich jeden zweiten Tag auf einen Großteil der Nahrung. Der Ablauf ist hier dieser: An einem Tag isst du ganz normal, am folgenden nur etwa 25 Prozent der üblichen Menge, am Folgetag isst du wieder normal usw.
Probiere einfach einmal aus, ob sich diese Art des Intervallfastens in deinen Alltag einbauen lässt. Falls nicht, wählst du einfach eine der beiden anderen Formen. Die lassen sich oft besser integrieren und so auch besser durchhalten.
