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Gesund sitzen: So geht's

Rückenschmerzen? Nicht, wenn Du richtig sitzt

Was schätzt Du? Wie lange sitzt Du durchschnittlich am Tag? Wenn Du nicht gerade einen der Berufe hast, die überwiegend im Stehen ausgeübt werden (wie z. B. Friseur oder Verkäufer), sind es ziemlich wahrscheinlich acht Stunden oder sogar mehr am Tag. Gesund ist das absolut nicht und die logische Folge sind bei den meisten Menschen Rückenschmerzen.

Da sich das Sitzen in der Regel aber nicht vermeiden lässt, solltest Du probieren, so gesund wie möglich zu sitzen. Wir verraten Dir, wie das geht.

Warum tut der Rücken weh?

Wenn Du sitzt, beanspruchst Du nur einen sehr kleinen Teil Deiner Muskulatur. Alle anderen Muskeln bauen nach und nach immer weiter ab. Selbst dann, wenn Du im Sitzen keine Probleme mit dem Rücken hast, ist es sehr wahrscheinlich, dass Du spätestens bei längerem Stehen Rückenschmerzen bekommst, wenn Du regelmäßig über Stunden sitzen musst.

Deine geschwächten Muskeln können Dich dann im Stehen nicht ausreichend stützen. Im besseren Fall stehst Du dann einfach nur krumm, hast aber keine Beschwerden. Die schlechte Nachricht ist allerdings: Rückenschmerzen sind dann auch nicht mehr fern. Kommen Sie von Veränderungen am Skelett können Sie sogar irreparabel sein. Gesund zu sitzen ist daher wesentlich.

Richte Dein Büro ergonomisch ein

Je länger Du am Tag sitzen musst, umso sorgfältiger sollte Dein Büro eingerichtet sein. Bist Du besonders groß oder klein, kann sich ein höhenverstellbarer Tisch lohnen, um die ideale Sitzposition zu ermöglichen. So ein spezieller Tisch ist aber auch allen "normal" großen Menschen zu empfehlen, da so mal im Sitzen und mal im Stehen gearbeitet werden kann.

Stützen am ➤ Bürostuhl für die Unterarme oder ein Tritt für die Füße kann ebenfalls helfen, eine gesunde Sitzposition einzunehmen. Als grobe Richtschnur hilft die Regel, dass die Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel sowie zwischen Ober- und Unterarmen jeweils 90 Grad betragen sollten.

Richtig sitzen: Darauf solltest Du achten

Wenn Du bei längerem Sitzen Verspannungen oder sogar Schmerzen spürst, solltest Du unbedingt einmal einen genaueren Blick auf Deine Sitzgewohnheiten werfen und - noch ein bisschen wichtiger - unsere Tipps befolgen:

  1. Wechsle häufig die Sitzposition
    Versuche nicht, krampfhaft in einer vermeintlich gesunden Sitzposition zu verharren, sondern bewege Dich lieber hin und wieder. Beuge Dich mal vor, zurück oder zur Seite. So entlastest Du die Wirbelsäule. Stelle dafür die Rückenlehne so ein, dass sie auf stärkeren Druck nachgibt. So kannst Du Dich mal mehr zurücklehnen und mal aufrechter sitzen. Achte darauf, mindestens drei- bis viermal pro Stunde die Position zu verändern. 
  2. Wechsle das Sitzmöbel
    Mehr Abwechslung ins Sitzen kommt auch mit einem Sitzball oder einem ergonomischen Hocker. Wichtig ist jedoch, dass Du nicht länger als etwa eine halbe Stunde am Stück darauf sitzt. Der Hocker oder Ball dient dem Rückentraining, einen ergonomischen Bürostuhl ersetzen kann er nicht.
  3. Bewege Dich
    Stehe spätestens alle 60 Minuten einmal auf, recke und strecke Dich, lockere die Muskeln und gehe ein paar Schritte.
  4. Rücke zurück
    Nutze die ganze Sitzfläche des Stuhls und klemme Dich nicht vorn an die Kante. Sonst machst Du schnell einen Rundrücken und hängst krumm am Tisch. Rutsche stattdessen bis hinten an die Lehne heran und richte Dich auf.

Bist Du gezwungen, länger zu sitzen, solltest Du darauf achten, aktiv zu sitzen und Dich möglichst viel zu bewegen. Wenn Du selbst nicht daran denkst, kann Dir ein ➤ Fitnessarmband helfen, das Dich daran erinnert, Dich in regelmäßigen Abständen vom Stuhl loszueisen. So bleibst Du in Bewegung und stärkst Deinen Rücken. Willst Du noch mehr tun, lohnt sich übrigens auch ➤ Planking. Was das ist, liest Du hier.

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