Eine junge Frau mit flachem Bauch steht in Sportkleidung vor einem See

Abnehmen am Bauch: So gelingt ein flacher Bauch

Bauchfett gehört zu den größten Feinden all jener, die von einem flachen Bauch träumen. Und der Wunsch, am Bauch abnehmen zu können, ist nicht allein ein ästhetischer. Denn Bauchfett birgt auch gesundheitliche Gefahren. 

Bauchfett ist ein Gesundheitsrisiko

Zu viel Fett am Bauch kann sich negativ auf den Blutdruck auswirken, den Insulinspiegel durcheinanderbringen und in schweren Fällen sogar Herzinfarkte und Schlaganfälle begünstigen. Am Bauch Fett zu verlieren und damit den ➤BMI zu senken, ist daher absolut ratsam. 

Aber wie wird man das unliebsame Bauchfett los? Wir haben die Antworten auf alle Fragen rund um Bauchfett und die richtigen Tipps, wie auch Du am Bauch abnimmst.

Warum habe ich keinen flachen Bauch?

Zunächst einmal: Du bist nicht allein. Über die Hälfte der Erwachsenen in Deutschland hat zu viele Pfunde auf den Rippen. Wenn der Body-Mass-Index (BMI) etwas überschritten ist (bei einem Wert von 18,5 bis 25 spricht man von Normalgewicht) und Du nur ein kleines Bäuchlein hast, ist das gesundheitlich auch noch nicht unbedingt problematisch. Doch natürlich kann ein größerer Bauch oder der ein oder andere "Rettungsring" um die Hüften Gesundheitsrisiken mit sich bringen und außerdem nicht zur gewünschten Ästhetik passen.

Der Grund ist immer derselbe

Egal ob Du aus gesundheitlichen oder optischen Gründen abnehmen willst oder vielleicht sogar aufgrund beider Punkte - die Antwort auf die Frage: "Warum habe ich keinen flachen Bauch?" ist immer dieselbe. Du hast keinen flachen Bauch, weil Du Dich falsch ernährst und/oder Deinem Körper zu wenig sportliche Betätigung ermöglichst.

Am besten ist es natürlich, vorzubeugen und gar nicht erst zu viele Pfunde anzuhäufen. Doch ist das Kind erst einmal in den Brunnen gefallen helfen nur noch unsere Tipps.

Wie kann ich am Bauch abnehmen?

Um wieder in Deine Lieblingsjeans zu passen und Dich am Strand ohne Selbstzweifel sehen lassen zu können, gibt es einfache Schritte, die Du ausführen kannst. Wichtig ist allerdings, dass der Wunsch, am Bauch abzunehmen, nicht nur eine fixe Idee bleibt. Denn wer wirklich am Bauch abnehmen will, braucht Disziplin.

Wenn Du keinen flachen Bauch hast, müssen eine Ernährungsumstellung und Sport oder zumindest mehr Bewegung her. ➤ Wie Du Bewegung in Deinen Alltag integrierst und sogar völlig ohne Sport abnimmst, verraten wir Dir hier.

Bauchfett verschwindet nur durch ein Kaloriendefizit. Das heißt, Du solltest mehr Kalorien verbrennen als Du zu Dir nimmst. Nur so greift Dein Organismus auf die Fettreserven zurück und nutzt sie als Energielieferanten. Das geht leider nicht von jetzt auf gleich, denn Fettreserven sind nicht nur am Bauch zu finden. Für einen schönen Bauch brauchst Du also Durchhaltevermögen. 

Was soll ich für einen flachen Bauch essen?

Vorab: Du musst und sollst nicht den Tag mit Hungergefühlen durchleiden oder aufgrund einer Diät strikt die Kohlenhydrate im Blick behalten. Viel sinnvoller ist es, wenn Du Deine Ernährung in einfachen Schritten umstellst. Abrupt sollte dies nicht geschehen, denn wie bei vielen Radikaldiäten tritt sonst mit hoher Wahrscheinlichkeit der Jojo-Effekt auf.

Essen darfst Du so viel Du willst, allerdings lediglich, was Obst und Gemüse angeht. Ebenso sorglos kannst Du bei Vollkornprodukten wie Müsli oder Vollkornbrot mit Käse oder fettarmer Wurst zugreifen. So vermeidest Du Heißhungerattacken und die Gefahr, bei echten Sünden wie Chips oder Flips zuzugreifen.

Ein mit Frischkäse bestrichenes Brot mit Schnittlauch und Radieschen

Welche Lebensmittel sollte ich meiden, wenn ich am Bauch abnehmen will?

Verzichte auf zu viel Fleisch. Prinzipiell sind zwei Mahlzeiten mit Fleisch in der Woche okay. Halte außerdem Junkfood, d. h. Convenience- sowie Fast Food raus aus Deiner Ernährung. Süßigkeiten und Chips sollten sowieso die Ausnahme sein.

Alkohol sollte nur in Maßen (nicht in Massen) genossen werden. Ideal sind Regeln wie "Nur am Wochenende, nur in Gesellschaft". Zudem sollte dann jedes zweite Getränk ein alkoholfreies sein.

Diese Regeln bedeuten übrigens nicht, dass Du nicht auch einmal eine Ausnahme machen kannst - mal ein Feierabendbier, mal ein Stück Schokolade ... Diese Ausnahme sollte allerdings maximal einmal pro Woche erlaubt sein.

Abnehmen am Bauch: Was hilft wirklich?

Alle zwei Tage sollte für Dein  Ziel, den flachen Bauch, ein kleines Workout drin sein. Als Ungeübte/r setze die Maßstäbe für die Übungen bitte nicht zu hoch an. Wenn Du es neben dem Arbeits- und Familienstress noch hinbekommst, alle zwei Tage 30 Minuten in Bewegung zu investieren, ist das ein großer Erfolg und weit mehr als die allermeisten Deutschen machen. Vor allem reicht es aus, um den Bauch spürbar zu verkleinern. Sollte keine Zeit für Sport bleiben, nutzen die kleinen Gelegenheiten im Alltag: Nimm die Treppe, steige eine Busstation früher aus und gehe den Rest zu Fuß oder schlendere in der Mittagspause eine Runde um den Block.

Wenn Du zu den Menschen gehörst, die sich beim täglichen Sport zu Hause langweilen, mache Dir die Zeit etwas spannender: Schalte das Radio oder den Fernseher ein. Beides lenkt Dich von den vor allem am Anfang ungeliebten Übungen ab. ➤ Wie Du den für Dich perfekten Fernseher findest, verraten wir Dir hier.

Mit welchen Bauchübungen bekomme ich einen flachen Bauch?

Training, um die Bauchmuskeln zu stärken, ist grundsätzlich sinnvoll. Doch Bauchfett wird damit nur indirekt bekämpft. Denn durch Muskeltraining verbrennst Du zwar Kalorien und bei einem Kaloriendefizit wird dadurch Fett abgebaut. Wo genau der Körper mit der Fettverbrennung beginnt, ist allerdings nicht steuerbar.

Sobald Du Muskeln aufbaust, hast Du jedoch einen wichtigen Schritt getan. Denn je mehr Muskeln Du hast, umso größer ist der Grundumsatz. Das heißt, dass Du selbst dann Kalorien verbrauchst, wenn Du Dich nicht körperlich betätigst.

Gute Übungen sind Crunches zur Stärkung der Bauchmuskeln und des Rückens, Squats für die Oberschenkel und den Po sowie Liegestütze zur Kräftigung des Oberkörpers. (➤ Weitere Übungen für einen schönen Po findest Du hier.) Ausdauersport wie Jogging oder eine halbe Stunde Crosstrainer sind ebenfalls sinnvoll. Wer auch gleich noch etwas für die innere Ausgeglichenheit tun möchte, powert sich am besten beim Yoga aus.

Was ist die beste Übung für einen flachen Bauch?

Häufig wird angenommen, dass Crunches (die rückenschonende Variante von Sit-Ups) die beste Übung für das Abnehmen am Bauch sind. Die Mitte des Körpers mit Planks oder Crunches zu stärken, ist auch wichtig. Doch ein Sixpack hat tatsächlich jeder, er ist nur unter dem Bauchfett nicht zu sehen. Wenn Du einen gestählten Bauch willst, muss das Fett weg - und zwar mit vielseitiger sportlicher Betätigung und gesunder Ernährung.

Besonders stark werden die Bauchmuskeln beim ➤ Planking gefordert. Bei der Übung, die zu deutsch "Unterarmstütz" heißt, musst Du den Bauch richtig anspannen, um die Position zu halten. Wer Bauchspeck verlieren und gleichzeitig den Rücken stärken möchte, sollte Planking unbedingt einmal ausprobieren.

Eine Frau mit flachem Bauch macht Crunches

Welcher Sport hilft beim Abnehmen am Bauch?

Falls Du die Zeit und Spaß daran hast, ist immer ein Mannschaftssport zu empfehlen, den Du mindestens zweimal die Woche ausüben kannst. Der innere Schweinehund kommt weniger zum Vorschein, wenn man Spaß in der Gruppe hat. Auch die soziale Komponente ist für ein ausgeglichenes Selbst vorteilhaft. Denn wer ausgeglichen ist, nascht weniger und lässt sich nicht hängen.

Ansonsten kannst Du jeden Sport auswählen, der Muskeln aufbaut oder besonders viele Kalorien verbrennt. Ob Du Dich eher für Rudern, Joggen, Steppen, Seilspringen oder Fahrradfahren begeistern kannst, spielt dabei keine Rolle.

Du würdest gern laufen gehen, kannst Dich aber einfach nicht aufraffen? ➤ So fängst Du am besten mit dem Joggen an.

Wie kann ich schnell am Bauch abnehmen?

Es gibt keinen seriösen Tipp, der zu besonders schnellen Ergebnissen für das Abnehmen am Bauch führt. Die Ernährung umzustellen, dauert seine Zeit. Ebenso kommt Dir der Wille für Workouts und mehr Bewegung nicht zugeflogen. Du musst für die Fettverbrennung ein wenig kämpfen.

Wie die meisten Dinge im Leben geschieht auch das Abnehmen nicht von allein. Doch wenigstens musst Du kaum Geld ausgeben: Um Kraftübungen zu Hause durchzuführen oder um den Block zu laufen, benötigst Du Sportschuhe und eine Yoga-Matte, mehr ist nicht nötig. Melde Dich nicht vorschnell im Fitnesscenter an, sondern praktiziere  erst einmal einige Monate die einfachen Übungen, um Fortschritte zu erreichen. Wenn Du dann Lust auf mehr hast, kannst Du immer noch einen Vertrag im Fitnessstudio oder Sportverein unterschreiben.

Eine schöne, praktische und noch dazu kostenlose Variante ist diese: Steige öfter mal aufs Rad! Wer immer mal wieder in die Pedale tritt, trainiert sanft das Herz-Kreislauf-System und verliert zwangsläufig das eine oder andere Pfund.

Wie lange dauert es, einen flachen Bauch zu bekommen?

Wie schnell das Abnehmen am Bauch gelingt, hängt natürlich stark von Deiner derzeitigen Fitness, Deiner Einstellung zu Lebensmitteln und der Größe Deines Bauches ab. Je nach Ausgangslage können sechs Monate bis zu zwei Jahre nötig sein. In extremen Fällen kann es auch noch länger dauern. Doch egal, wie schnell Du Dein Ziel erreichst: Bewegung, Kraft und gesunde Ernährung tun Dir grundsätzlich gut. Du hast nichts zu verlieren, wenn Du trainierst und unseren Tipps folgst.

Wir wünschen Dir viel Spaß dabei und viel Erfolg!

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