Joggen anfangen: Eine junge Frau joggt auf der Straße

Mit dem Joggen anfangen: Die besten Tipps

Du willst Dich fit halten und hin und wieder eine lockere Runde durch eine schöne Landschaft joggen? Oder reizt Dich vielleicht sogar eines Tages ein ➤ Marathon? Mit diesen Tipps bekommst Du beides hin! Und der Schweinehund? Dem läufst Du einfach davon!

Mit dem Joggen anfangen: Was sollte ich beachten?

Einfach mit dem Joggen anfangen sollten vor allem Laufanfänger nicht. Falls Beschwerden oder Krankheiten rund um das Herz-Kreislaufsystem oder aber auch im Hinblick auf die Stütz- oder Beinmuskulatur bekannt sind, sollte zuvor ein Arzt aufgesucht werden. Auch bei einem fortgeschrittenen Alter empfiehlt es sich, einen Arzt zu befragen, bevor der erste Lauf ansteht. 

Bist Du schon fit? Dann ist besondere Vorsicht geboten

Die typische Falle für ambitionierte Beginner, die möglichst rasch möglichst viele Kilometer joggen wollen, besteht darin, dass die Ausdauer dies rascher zulässt als es der Bewegungsapparat leisten kann. Deswegen sind besonders Menschen mit bereits guter Ausdauer gefährdet, sich beim Joggen zu verletzen. Gehe es langsam an!

Wann sollte ich mit dem Joggen anfangen?

Im Grunde gibt es keinen richtigen oder falschen Zeitpunkt, um mit dem Joggen anzufangen. Dennoch ist es für die meisten angenehmer, bei schönem Wetter und guter Laune mit dem Laufen zu beginnen, sodass man die meisten Jogging-Neulinge im Frühling trifft.

Welche Schuhe zum Joggen sind die richtigen?

Nicht nur Neulinge, sondern auch fortgeschrittene Läufer sollten sich beim Schuhkauf unbedingt in einem Laufgeschäft beraten lassen. Hier schaut der Profi bei einer Laufbandanalyse, wie Du im Schuh stehst und wie die Sprunggelenke und Knie auf den Schuh reagieren. Zudem merkst Du, ob Du Dich im Schuh wohlfühlst. In guten Geschäften schickt man Dich anschließend noch zu einem kurzen Testlauf auf die Straße.

Hattest Du in der Vergangenheit schon eine Beratung und warst Du mit dem damals erworbenen Schuh zufrieden, kannst Du diesen natürlich auch online (➤ z. B. im Shop von adidas, denn hier gibt's auch reichlich PAYBACK Punkte) nachbestellen.

Joggen anfangen: Eine Frau schnürt die Joggingschuhe

Welches Equipment brauche ich noch zum Joggen?

Neben den Laufschuhen gibt es eine ganze Menge an möglicher Ausrüstung zum Joggen von funktionaler Kleidung bis hin zu technischen Hilfsmitteln wie z. B. einem Pulsmesser oder auch Schrittzähler. Das ist jedoch eher eine Frage des persönlichen Interesses und nicht der Notwendigkeit. Wirklich wichtig sind erst einmal allein geeignete Laufschuhe.

Wie lange sollten Anfänger joggen?

Viele Trainingspläne (so auch unserer am Ende des Artikels) sehen für Laufanfänger Pausen vor, in denen nicht gelaufen, sondern gegangen wird. So ist es möglich, längere Strecken zurückzulegen und den Körper langsam an die neue Belastung zu gewöhnen. 

Wie oft sollten Anfänger joggen?

Am Anfang gelten drei Laufeinheiten pro Woche als ideal. Denke beim Training immer auch an die Regeneration. Insbesondere am Anfang sollte stets ein Pausentag zwischen zwei Trainingstagen liegen.

Wie schnell sollten Anfänger joggen?

Am Anfang ist der Aufbau der Grundlagenausdauer wesentlich. Diese wird durch Läufe mit längerer Dauer bei eher langsamerem Tempo gewonnen. "Eher langsam" bedeutet ein Wohlfühltempo, das ohne Probleme gehalten werden kann. Als Indikator gilt, dass Du Dich während des Laufens noch locker unterhalten können solltest. 

Trainingsplan: mit dem Joggen anfangen

Drei Tage in der Woche werden ab sofort zu Lauftagen. Wähle am besten drei feste Tage, um dem inneren Schweinehund das Leben etwas schwerer zu machen. Zwischen den Lauftagen sollte mindestens ein Ruhetag eingeplant werden.

Laufe und gehe im Wechsel

Bist Du noch nicht ganz fit, probiere, Laufen und Gehen zu kombinieren: Wenn Du das Gefühl hast, nicht mehr weiterlaufen zu können, gehe ein paar Schritte. Gehe dabei jeweils so lange, bis Du wieder ruhiger atmest. Je nach vorhandener Kondition kann dies eine halbe Minute oder auch deutlich länger sein. So gewöhnst Du Deinen Körper ganz sanft an die neue Belastung.

Joggen anfangen: Eine junge Frau macht eine Gehpause beim Joggen

Joggen: Trainingsplan für Anfänger

  • Woche 1:
    Montag: fünfmal 2 Minuten laufen 
    Mittwoch: viermal 3 Minuten laufen 
    Freitag: fünfmal 2 Minuten laufen 
  • Woche 2:
    Montag: viermal 3 Minuten laufen
    Mittwoch: dreimal 4 Minuten laufen
    Freitag: viermal 3 Minuten laufen 
  • Woche 3:
    Montag: dreimal 4 Minuten laufen
    Mittwoch: viermal 5 Minuten laufen
    Freitag: dreimal 4 Minuten laufen 
  • Woche 4:
    Montag: viermal 5 Minuten laufen
    Mittwoch: dreimal 7 Minuten laufen
    Freitag: viermal 5 Minuten laufen 
  • Woche 5:
    Montag: dreimal 7 Minuten laufen
    Mittwoch: dreimal 8 Minuten laufen
    Freitag: dreimal 7 Minuten laufen
  • … 

Passe die Laufeinheiten nach Belieben an: Wenn Du Dich bei Woche 1 unterfordert fühlst, kannst Du auch gleich mit einer anderen Woche beginnen.

Extra-Tipp für alle Sportmuffel

Solltest Du mit dem Joggen anfangen wollen, um Gewicht zu verlieren, haben wir übrigens noch einen ganz besonderen Tipp für Dich, denn vielleicht willst Du ja ➤ abnehmen ohne Sport? Wir verraten, wie es geht.

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