Joggen anfangen: Eine junge Frau joggt auf der Straße

Mit dem Joggen anfangen: Die besten Tipps

Du willst Dich fit halten und hin und wieder eine lockere Runde durch eine schöne Landschaft joggen? Oder reizt Dich vielleicht sogar eines Tages ein Marathon? Mit diesen Tipps bekommst Du beides hin! Und der Schweinehund? Dem läufst Du einfach davon!

Warum sollte ich mit dem Joggen anfangen?

Neben dem Ehrgeiz, sportlich etwas zu erreichen, dem Wunsch, Gewicht zu verlieren oder der Begeisterung für Bewegung gibt es noch einen weiteren Grund, warum man mit dem Joggen anfangen sollte: die eigene Gesundheit. Regelmäßiges Laufen macht nicht nur fit, sondern führt auch zu vielen positiven gesundheitlichen Effekten: 

  • Die Muskeln, Knochen, Bänder und Sehnen werden gestärkt.
  • Die Herzmuskulatur wird trainiert.
  • Das Immunsystem wird aufgebaut.

Wie wirkt sich regelmäßiges Joggen auf den Körper aus?

Joggen sorgt für ein besseres Körpergefühl und eine spürbar höhere Lebensqualität. Wer regelmäßig laufen geht, hält nicht nur überflüssige Pfunde fern (hält oder verbessert also seinen ➤BMI) und ist im Alltag nicht so leicht aus der Puste zu bringen, sondern wird auch seltener krank. (Weitere Tipps für gesunde Abwehrkräfte gibt es hier: ➤ So stärkst Du Dein Immunsystem) Außerdem schätzen viele Menschen das Joggen als Möglichkeit, den Kopf frei zu bekommen, Ideen zu entwickeln oder im Alltag abzuschalten. Nicht zuletzt ist Joggen auch ein guter Weg, den Po zu trainieren. Wer regelmäßig laufen geht und ergänzend ➤ diese Po-Übungen macht, kann sich schon bald über einen Knackpo freuen.

Mit dem Joggen anfangen: Was sollte ich beachten?

Einfach mit dem Joggen anfangen sollten vor allem Laufanfänger nicht. Falls Beschwerden oder Krankheiten rund um das Herz-Kreislaufsystem oder aber auch im Hinblick auf die Stütz- oder Beinmuskulatur bekannt sind, sollte zuvor ein Arzt aufgesucht werden. Dieser kann grünes Licht für das Lauftraining geben oder mit wertvollen Tipps weiterhelfen. Auch bei einem fortgeschrittenen Alter empfiehlt es sich, einen Arzt zu befragen, bevor der erste Lauf ansteht. 

Bist Du schon fit? Dann ist besondere Vorsicht geboten

Theoretisch kann nun eine ganze Menge beim Lauftraining beachtet werden. Für den Anfang ist jedoch zunächst einmal das richtige Maß das Allerwichtigste. Die meisten Laufverletzungen entstehen durch eine Überlastung der Knochen, Bänder, Sehnen und auch Muskeln. Die typische Falle für ambitionierte und ehrgeizige Beginner, die möglichst rasch möglichst viele Kilometer joggen wollen, besteht nämlich darin, dass die Ausdauer dies rascher zulässt als es der Bewegungsapparat leisten kann. Deswegen sind besonders Menschen mit bereits guter Ausdauer gefährdet, sich beim Joggen zu verletzen. Joggen für Anfänger bedeutet sehr oft auch, den eigenen Ehrgeiz zu kontrollieren. 

Flüssigkeit auffüllen

Wer sich mehr bewegt, schwitzt auch mehr. Daher ist es wichtig, bei steigender körperlicher Aktivität den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Achte darauf, die über den Tag aufgenommene Flüssigkeitsmenge entsprechend anzupassen. Weniger als zwei Liter sollten es keinesfalls sein.

Fällt es Dir schwer, ausreichend zu trinken, probiere mal "Infused Water" aus. Mische dafür Mineral- oder Leitungswasser mit Obst- oder Gemüsestückchen oder gib grob gehackte Kräuter dazu. Lasse dann alles für etwa eine Stunde in einer Karaffe (die gefüllt mit Wasser und den anderen Zutaten übrigens auch äußerst hübsch aussieht) ziehen. Schon hast Du ein leckeres und noch dazu kalorienarmes Getränk.

Joggen anfangen: Eine Frau trinkt nach dem Joggen Wasser

Die richtige Technik beim Joggen

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die korrekte Lauftechnik. Doch keine Bange: Das klingt komplizierter als es ist. Wichtig ist zunächst, keine zu großen Schritte zu machen, sondern eher kleine und dafür viele. Eine hohe Schrittfrequenz ist ökonomischer und führt weniger häufig zu Verletzungen. Achte außerdem darauf, dass der Oberkörper gerade bleibt (bitte nicht nach vorn überbeugen oder "wegklappen") und der Blick nach vorn gerichtet ist. Die Arme schwingen locker und unverkrampft mit. 

Wie kann ich mit dem Joggen anfangen?

Einfach loszulaufen, weil der Mensch zum Laufen gemacht ist – das ist leider keine gute Idee. Doch mit dem am Ende dieses Artikels vorgestellten Plan sowie den noch folgenden Tipps kann ein gesunder Einstieg in die Welt des Joggens gelingen.

Versuche nicht, Schmerzen davonzulaufen

Am wichtigsten ist für Laufanfänger zunächst, sich nicht zu überfordern und Schmerzen ernst zu nehmen. Sie sind Warnzeichen des Körpers und sollten deswegen auf keinen Fall einfach ignoriert und „weggelaufen“ werden. Bei Schmerzen gilt: das Laufen unterbrechen und ggf. einen Arzt zu Rate ziehen.

Wann sollte ich mit dem Joggen anfangen?

Im Grunde gibt es keinen richtigen oder falschen Zeitpunkt, um mit dem Joggen anzufangen. Dennoch ist es für die meisten angenehmer, bei schönem Wetter und guter Laune mit dem Laufen zu beginnen.

Zu welcher Zeit sollte ich joggen?

Die ideale Tageszeit ist in erster Linie abhängig vom jeweiligen Typ und von den individuellen Gewohnheiten. Wer eher ein Morgenmensch ist, hat meist in der Früh Spaß am Laufen. Wer eher schlecht aus dem Bett kommt, kann das Joggen sicherlich am besten am Abend in den Alltag integrieren. (➤ Tipps, wie man als Morgenmuffel besser aus den Federn kommt, haben wir hier für Dich.) Bezüglich der Tageszeit kann es deswegen keine anderen Tipps geben als: ausprobieren und die persönliche Lieblingszeit finden! 

Welche Ausrüstung brauche ich zum Joggen?

Der Mensch ist anatomisch zum Laufen gemacht – streng genommen benötigt er dazu keinerlei Ausrüstung. Doch da wohl die wenigsten Läufer auf Schuhe verzichten wollen, sind gute Laufschuhe im Grunde das Einzige, worauf Du am Anfang wirklich Wert legen solltest. Denn mit schlechten oder ungeeigneten Schuhen zu laufen, stellt ein sehr hohes Verletzungsrisiko dar.

Welche Schuhe zum Joggen sind die richtigen?

Nicht nur Neulinge, sondern auch fortgeschrittene Läufer sollten sich beim Schuhkauf unbedingt in einem Laufgeschäft beraten lassen. Hier schaut der Profi bei einer Laufbandanalyse, wie Du im Schuh stehst und wie die Sprunggelenke und Knie auf den Schuh reagieren. Zudem merken Du, ob Du Dich im Schuh wohlfühlst. In guten Geschäften schickt man Dich anschließend noch zu einem kurzen Testlauf auf die Straße.

Wichtig: Gib Dich beim Kauf niemals mit einer schlechten Beratung zufrieden! Die Wahl des Schuhs ist entscheidend für Deine Gesundheit und den Spaß am Laufen. 

Hattest Du in der Vergangenheit schon eine Beratung und warst Du mit dem damals erworbenen Schuh zufrieden, kannst Du diesen natürlich auch online (➤ z. B. im Shop von adidas, denn hier gibt's auch reichlich PAYBACK Punkte) nachbestellen.

Joggen anfangen: Eine Frau schnürt die Joggingschuhe

Welches Equipment brauche ich noch zum Joggen?

Neben den Laufschuhen gibt es eine ganze Menge an möglicher Ausrüstung zum Joggen von funktionaler Kleidung bis hin zu technischen Hilfsmitteln wie z. B. einem Pulsmesser oder auch Schrittzähler. Das ist jedoch eher eine Frage des persönlichen Interesses und nicht der Notwendigkeit. Wirklich wichtig sind erst einmal allein geeignete Laufschuhe.

Wie lange sollten Anfänger joggen?

Die meisten Laufbeginner können nicht viel mehr als eine Viertelstunde am Stück laufen. Weder gesundheitlich noch sportlich gesehen ist es jedoch sinnvoll, das Training am Maximum zu beginnen. Deswegen sehen viele Trainingspläne (so auch unserer am Ende des Artikels) Pausen vor, in denen nicht gelaufen, sondern gegangen wird. So ist es möglich, den Körper langsam an die neue Belastung zu gewöhnen. 

Übrigens: Beim Lauftraining zählt jede Minute. Wenn Du am Anfang nicht länger als diese eine Minute joggen kannst, lasse Dich nicht entmutigen! Es geht vielen anderen ganz genauso. Beginne langsam. Vertraue darauf: Nach und nach nimmt die Ausdauer zu und Du wirst richtig fit. Und je besser Du Woche für Woche wirst, umso leichter wird es, die Motivation für den nächsten Lauf zu finden.

Wie oft sollten Anfänger joggen?

Am Anfang gelten drei Laufeinheiten pro Woche als ideal. Denke beim Training immer auch an die Regeneration. Insbesondere am Anfang sollte stets ein Pausentag zwischen zwei Trainingstagen liegen. 

Grundsätzlich gilt beim Joggen:

  1. Beginne mit dem Joggen.
  2. Laufe dann öfter.
  3. Laufe dann weiter.
  4. Laufe erst dann schneller.

Wie schnell sollten Anfänger joggen?

Am Anfang ist der Aufbau der Grundlagenausdauer wesentlich. Diese wird durch Läufe mit längerer Dauer bei eher langsamerem Tempo gewonnen. "Eher langsam" bedeutet ein Wohlfühltempo, das ohne Probleme gehalten werden kann. Als Indikator gilt, dass Du Dich während des Laufens noch locker unterhalten können solltest. 

Welche Strecke eignet sich für Anfänger beim Joggen?

Besonders für die Motivation kann es wichtig sein, eine schöne Strecke zu laufen. Der Untergrund ist dabei eigentlich egal. Asphalt ist zwar härter als ein Feldweg, dafür aber meist auch ebener.

Im Wald drohen Verletzungen

Ein weicher, aber dafür unebener Untergrund fordert den Bewegungsapparat auf eine andere Weise. Für Fortgeschrittene ist dies ein gutes Training. Wer gerade erst mit dem Laufen beginnt, sollte auf Wald- und Forstwegen eher vorsichtig sein, da der Bewegungsapparat oft noch nicht stark genug ist, die Unebenheiten im Lauf auszugleichen. Es drohen Verletzungen.

Geht man es langsam und vorsichtig an, kann jedoch auf sämtlichen Untergründen gelaufen werden, also auf Asphalt, Schotter, Sand, Gras oder über Stock und Stein.

Joggen für Anfänger: die Atmung

Es gibt diverse Möglichkeiten, die eigene Laufleistung durch spezielle Atemtechniken zu verbessern. Dies sind jedoch eher Lauftipps für Fortgeschrittene. Für Neulinge sind Tipps zur Atmung oft eher kontraproduktiv, da die Konzentration so weg von der Bewegung und hin zum Atmen gelenkt wird.

Es sei dennoch gesagt, dass grundsätzlich möglichst durch die Nase geatmet werden sollte, insbesondere bei kälterem Wetter. Wenn Dz so nicht genügend Luft bekommst, schnaufe ruhig durch den Mund. Nach einigen Wochen Training wird sich die Atmung ganz von selbst regulieren.

Trainingsplan: mit dem Joggen anfangen

Es gibt zahlreiche Trainingspläne für Anfänger, die mit dem Joggen anfangen wollen. Allerdings kommt es immer auch auf die individuellen Vorbedingungen und die jeweilige Fitness an, wie das Lauftraining gestaltet sein sollte. Ein Training, das den einen überfordert, kann den anderen unterfordern. Dennoch hilft es, ein Beispiel zur Orientierung zu haben. 

Joggen ist übrigens auch ein guter Weg für alle, die am Bauch abnehmen wollen. ➤ Weitere Tipps dazu gibt es hier.

Mit dem Joggen anfangen: Es "geht" los

Drei Tage in der Woche werden ab sofort zu Lauftagen. Wähle am besten drei feste Tage, um dem inneren Schweinehund das Leben etwas schwerer zu machen. Zwischen den Lauftagen sollte mindestens ein Ruhetag eingeplant werden.

Wer bislang keinen Sport gemacht hat, kann besonders sanft mit dem Joggen anfangen: Absolviere in den ersten zwei Wochen noch keine Laufeinheiten, sondern gehe an den Trainingstagen jeweils zwanzig Minuten zügigen Schrittes. Gehe so schnell, dass es eben kein Spaziergang ist, sondern Du schon etwas ins Schnaufen gerätst.

Je nach individueller Ausgangslage kann der Körper damit sanft und effektiv auf die kommende Belastung des Laufens vorbereitet werden.

Joggen anfangen: Eine junge Frau macht eine Gehpause beim Joggen

Laufe und gehe im Wechsel

Der nächste Schritt ist die Kombination von Laufen und Gehen. So gewöhnst Du Deinen Körper ganz sanft an die neue Belastung. Durch die häufigen Erholungspausen im Gehen ersparst Du Dir außerdem Läufe, nach denen Du fix und fertig bist und die Dir gerade zu Beginn die Motivation nehmen können.

Steigere sanft das Lauftraining

Eine Trainingsmöglichkeit besteht darin, bei dem ersten und letzten Trainingstag in der Woche in der jeweils als angenehm empfundenen Intensität zu gehen bzw. zu laufen. Beim Tag, der dazwischen liegt, erhöhe die Intensität leicht. Die Laufdauer von diesem Tag wird dann in der folgenden Woche die Intensität für Tag 1 und 3. Am Tag dazwischen legst Du erneut "eine Schippe" drauf.

Joggen: Trainingsplan für Anfänger

  • Woche 1:
    Montag: fünfmal 2 Minuten laufen 
    Mittwoch: viermal 3 Minuten laufen 
    Freitag: fünfmal 2 Minuten laufen 
  • Woche 2:
    Montag: viermal 3 Minuten laufen
    Mittwoch: dreimal 4 Minuten laufen
    Freitag: viermal 3 Minuten laufen 
  • Woche 3:
    Montag: dreimal 4 Minuten laufen
    Mittwoch: viermal 5 Minuten laufen
    Freitag: dreimal 4 Minuten laufen 
  • Woche 4:
    Montag: viermal 5 Minuten laufen
    Mittwoch: dreimal 7 Minuten laufen
    Freitag: viermal 5 Minuten laufen 
  • Woche 5:
    Montag: dreimal 7 Minuten laufen
    Mittwoch: dreimal 8 Minuten laufen
    Freitag: dreimal 7 Minuten laufen
  • … 

Lege bei Deinen Laufeinheiten stets Gehpausen von einer Minute oder zwei Minuten Länge ein, um nicht zu stark außer Atem zu geraten. Diese Pausen können natürlich nach individuellem Bedarf verkürzt oder auch verlängert werden.

Und auch die anderen Laufeinheiten hängen von Deinen individuellen Bedingungen ab. Allerdings bietet dieser Plan eine gute Möglichkeit für Anfänger, schonend mit dem Laufen anzufangen. Wenn Du Dich bei Woche 1 unterfordert fühlst, kannst Du auch gleich mit einer anderen Woche beginnen.

Wesentlich ist nur, einen der wohl wichtigsten Lauftipps zu beherzigen: Achte auf Dich und den eigenen Körper. Das gilt für Neulinge genauso wie für diejenigen, die für einen Marathon trainieren.

Extra-Tipp für alle Sportmuffel

Solltest Du mit dem Joggen anfangen wollen, um Gewicht zu verlieren, haben wir übrigens noch einen ganz besonderen Tipp für Dich, denn vielleicht willst Du ja ➤ abnehmen ohne Sport? Wir verraten, wie es geht.

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