Gut schlafen bei Hitze: 8 Tipps, die wirklich helfen

Zuletzt aktualisiert am: 2. Juli 2025

Schlafen bei 30 Grad? Wie soll das denn gehen? An sich kommen wir im Sommer mit weniger Schlaf aus als im Winter. Die Tage sind länger und die Sonne lächelt uns so freundlich zu, dass der Körper gar nicht unbedingt an Schlaf denkt.

Ein paar Stunden Erholung brauchen wir in der Nacht aber dennoch. Und das kann ganz schön schwierig sein, wenn am Tag Werte über 30 Grad nicht nur das Land, sondern auch die Wohnungen aufheizen.

Mit diesen Tipps kannst du auch bei Hitze gut schlafen und startest erholt in den nächsten Tag:

1. Lüften

Wenn die Luft in der Wohnung steht, ist der erste Impuls, alle Fenster aufzureißen. Das solltest du aber nicht tagsüber tun, denn dann kommt die Hitze von draußen durchs Fenster herein und das Schlafen bzw. sogar schon das Einschlafen fällt schwer. Lüfte stattdessen am frühen Morgen oder späten Abend, wenn es draußen kühler ist. Das ist besser für den Schlaf und die Gesundheit. Am besten lässt du das Fenster im Schlafzimmer die ganze Nacht über offen, sodass die Hitze aus dem Raum entweichen kann.

2. Abdunkeln

Wer die Hitze gar nicht erst hineinlässt, muss auch nicht versuchen, sie abends wieder loszuwerden. Dunkle daher alle Räume ab, sodass die Sonne sie nicht aufheizen kann. Ideal ist Sonnenschutz außen vor dem Fenster. So heizen sich die Scheiben nicht auf und können die Wärme nicht nach innen leiten. Hast du Außenrollläden, lasse sie herunter. Sie halten die Wärme deutlich besser ab als innen liegende Jalousien oder Vorhänge. So bleibt der Raum deutlich kühler und du kannst gut (oder zumindest besser) schlafen.

3. Trinken

Im Sommer schwitzt man nachts noch mehr als im Winter. Damit du nicht durstig aufwachst, solltest du unbedingt genügend trinken. Sinnvoll sind:

• lauwarmes Wasser
• lauwarmer Kräutertee

Bei Hitze nicht zu empfehlen sind:

• eiskalte Getränke
• Getränke mit Koffein

Alkohol

Die Temperatur des Getränks ist entscheidend. Denn trinkst du etwas Kaltes, muss der Körper Energie aufwenden, um es auf Körpertemperatur zu bringen. Koffeinhaltiges hält dich unnötig wach und Alkohol ist auch schlecht für den Schlaf. Lauwarme Getränke versorgen dich mit Flüssigkeit, ohne den Körper zu belasten.

4. Essen

Auch beim Essen solltest du dich spätestens ab 18 Uhr mit Heißem sowie Scharfem zurückhalten, da der Körper sonst aufheizt. Iss lieber Leichtes und Kühles wie Joghurt, Quark, Obst oder Gemüse. Das schmeckt bei Hitze besser und ein guter Schlaf ist eher möglich.

5. Zudecken

Auch wenn es verlockend erscheint, nackt und ohne Decke zu schlafen, ist das einer der eher schlechten Tipps. Wenn du nachts schwitzt, kühlt der Körper mehr aus, als dir vielleicht lieb ist. Dann kann es zu Verspannungen im Schlaf kommen. Decke dich stattdessen mit einem leichten Tuch zu (z. B. nur mit dem Bettbezug ohne die Füllung) oder ziehe ein dünnes Schlafshirt aus natürlichen Materialien an.

6. Duschen

Eine eiskalte Dusche erscheint reizvoll, führt aber dazu, dass sich die Gefäße verengen. Der Körper kann dann Wärme schlechter abgeben, sodass du mehr schwitzt. Dieser Tipp funktioniert besser: Dusche lauwarm und trockne dich nur sehr flüchtig ab. Einzelne Wassertropfen auf der Haut kühlen beim Verdunsten und helfen dir, besser zu schlafen.

7. Einfrieren

An ganz heißen Tagen kann es außerdem helfen, die leichte Bettdecke und/oder das Schlafshirt einige Stunden vor dem Schlafengehen ins Eisfach zu legen. Kurz bevor du ins Bett gehst, nimmst du beides heraus und lässt dich davon abkühlen.

8. Abtauchen

Wärme steigt im Raum nach oben. Je höher du liegst, umso wärmer ist es also. Hältst du es im Bett gar nicht mehr aus, probiere diesen Tipp aus: Lege dich nicht ins Bett, sondern auf eine Luftmatratze oder Isomatte auf den Boden. Dort findest du zwar auch keine arktischen Temperaturen vor, aber manchmal kann ein Grad Unterschied schon für große Erleichterung beim Schlafen sorgen.

Nutze unsere Tipps und schlafe mal wieder richtig durch! Wir wünschen dir einen tollen Sommer und einen durchweg guten Schlaf!