Schnell einschlafen: Tipps für eine gute Nacht

Ach, könnte man doch nach einem anstrengenden Tag einfach schnell einschlafen, den Stress vergessen und die Zeit in der Nacht für einen erholsamen Schlaf nutzen.

So einfach, wie das eigentlich klingt, ist es aber leider nicht. "Ins Bett gehen, schnell einschlafen und erholt aufwachen" steht zwar bei vielen Menschen auf der Wunschliste, allerdings funktioniert das längst nicht bei allen.

Trotz Erschöpfung viele Minuten oder gar Stunden wachzuliegen und nicht schlafen zu können, kann richtig belastend sein. Schlaflosigkeit ist daher ein echtes Problem. Doch es gibt Lösungen. Wir verraten, wie du künftig schnell einschlafen kannst und bestens erholt aus den Federn steigst.

Inhaltsverzeichnis:

Schnell einschlafen: 7 Tipps

Welche Atemtechnik hilft beim Einschlafen?

Welche Tipps helfen noch beim Einschlafen?

Wie kann ich schnell wieder einschlafen?

Schnell einschlafen ohne Medikamente

Schnell einschlafen: 7 Tipps

Abends schneller oder zur gewünschten Zeit einzuschlafen, klingt wie die leichteste Sache der Welt. Ist bei dir abends kaum an Schlaf zu denken, obwohl der Körper eigentlich klar zeigt, dass er Erholung dringend nötig hätte? Dann wirf mal einen Blick in unsere Tipps. Vielleicht kannst du mit ihnen künftig zuverlässig in den Schlaf finden und erholt aufwachen.

1. Schaffe ein Ritual
   Gewöhne dir am besten ein Ritual fürs Zubettgehen an, das abends immer gleich abläuft und bereits beim Abendessen beginnt. So weiß dein Körper nach einiger Zeit, dass es nun bald ins Bett geht. Es ist sehr wahrscheinlich, dass du dann schon bald schneller einschlafen kannst.
2. Achte auf die Uhrzeit
   Hilfreich ist es auch, jeden Abend immer zur selben Zeit ins Bett zu gehen. Dadurch gewöhnt sich dein Körper an einen Tag-Nacht-Rhythmus und kann diesen besser durchhalten.
3. Iss das Richtige und nicht zu spät
   Die letzte Mahlzeit sollte mindestens drei Stunden zurückliegen, wenn du schnell einschlafen willst. Achte darauf, dass du weder zu süß noch zu salzig isst. Beides ist nicht gut für die Gesundheit, beeinflusst deinen Blutdruck bzw. den Blutzuckerspiegel und kann beim Ein- und Durchschlafen stören.
4. Verzichte auf Genussmittel
   Bier, Wein und andere alkoholische Getränke sollten eher die Ausnahme sein. Willst du dir mal einen Tropfen gönnen, beschränke die Menge auf ein Glas. Alkohol kann aufputschend wirken und so ähnlich wie Kaffee für einen schlechten Schlaf sorgen.
5. Sorge für die richtige Umgebung
   Schaffe in deinem Schlafzimmer eine entspannte Atmosphäre. Die optimale Raumtemperatur liegt zwischen 16 und 18 Grad. Entferne außerdem alles, was nicht zwingend in diesen Raum gehört, sofern das möglich ist. So schaffst du eine entspannte und ablenkungsfreie Stimmung.
6. Mach den Kopf frei
   Wichtig ist ebenso, dass du Stress, Sorgen und Ängste möglichst vor der Schlafzimmertür lässt. Schreibe unerledigte Dinge auf einen Zettel. Dann musst du keine Angst haben, dass du sie vergisst. Denke außerdem vor dem Einschlafen einige Minuten lang an etwas Schönes. So macht der Stress im Idealfall Platz für einen guten, erholsamen Schlaf.
7. Lass Ruhe einkehren
   Schalte Lärmquellen so gut wie möglich aus. Wohnst du an einer stark belebten Straße, können Ohrstöpsel helfen. Bei zu viel Helligkeit, zum Beispiel durch Straßenlampen, schaffst du mit einer Schlafmaske Abhilfe. Das mag sich erst einmal ungewohnt anfühlen, die Gewöhnungsphase ist aber in der Regel recht kurz.

Welche Atemtechnik hilft beim Einschlafen?

Hör auf, verzweifelt Schäfchen zu zählen. Dieser Tipp ist zwar recht verbreitet, ob er bei dir funktioniert, ist aber fraglich.

Probiere lieber einmal die spezielle Atemtechnik aus, die auf den amerikanischen Arzt Dr. Andrew Weil zurückgeht. Durch einen bestimmten Rhythmus zwischen Ein- und Ausatmen wird der Sauerstoffgehalt im Blut erhöht und der Blutdruck gesenkt. Das lässt dich ruhig werden und schnell wegnicken.

Du kannst die Übung sowohl tagsüber als auch am Abend machen, damit du besser einschläfst. Auch wenn du nachts wach wirst, solltest du als Erstes diesen Tipp zum Einschlafen ausprobieren.

Die 4-7-8-Methode

Die 4-7-8-Methode braucht ein bisschen Übung, wirkt jedoch bei vielen Menschen innerhalb weniger Minuten und ist einer der besten Tipps zum Einschlafen:

1. Lege die Zungenspitze an den Gaumen und berühre mit ihr die Innenfläche der oberen Schneidezähne.
2. Atme gleichmäßig durch die Nase ein und zähle bis vier.
3. Während du nun den Atem anhältst, zählst du bis sieben.
4. Danach atmest du durch den geöffneten Mund langsam aus. Hierbei zählst du bis acht.
5. Anfänger:innen wiederholen diese Übung viermal, Geübte achtmal.

Welche Tipps helfen noch beim Einschlafen?

Kräutertee beruhigt, hilft beim Entspannen und gibt dir Gelegenheit, dich auf die Erholung der Nacht vorzubereiten. Genauso geeignet sind Entspannungsmusik oder Meditation. Magst du die kühle Abendluft? Dann lasse den Tag doch mit einem Abendspaziergang ausklingen. Das füllt deine Lungen mit Sauerstoff und macht den Kopf frei.

Mittlerweile gibt es auch eine ganze Reihe von Yogaübungen, die nicht nur deinen Körper, sondern auch die Seele ins Gleichgewicht bringen und beim Entspannen helfen.

Prüfe deinen Schlafrhythmus

Außerdem ist es gut für die Gesundheit, wenn du deinen Schlafrhythmus einmal genauer unter die Lupe nimmst. Kann es sein, dass du eine Stunde zu früh oder zu spät ins Bett gehst?

Du solltest dich nur dann hinlegen, wenn du dich wirklich schläfrig fühlst. Experimentiere, bis du die beste Einschlafzeit für dich gefunden hast. Es bringt schließlich nichts, wenn du exakt nach der Uhr lebst, dann aber nicht in den Schlaf findest oder aufgrund deines Biorhythmus‘ nicht durchschläfst.

Probiere White Noise aus

White Noise oder auch „weißes Rauschen“ ist ein Geräusch bzw. eine Art Rauschen, das dir helfen soll, runterzufahren und zur Ruhe zu kommen. Man will störenden Lärm mit einem Gegengeräusch – dem White Noise – verdrängen. Vereinfacht gesagt sind beim weißen Rauschen alle Frequenzen in gleicher Intensität enthalten. Sie können den Körper zum Einschlafen oder zur Konzentration beim Arbeiten animieren.

Auch einige andere Töne, wie z. B. Regen oder Meeresrauschen, können Stress abbauen und dir beim Einschlummern helfen. Hierzu gibt es verschiedene Apps oder auch Töne bei YouTube, Spotify und anderen Anbietern.

Nutze den Night-Shift-Modus

Beim iPhone kannst du den Modus Night Shift einstellen. Auf anderen Geräten heißt diese Funktion evtl. Nachtmodus oder Augenkomfort. Hier werden die Displayfarben bei Dämmerung und Dunkelheit auf ein wärmeres Licht geändert.

Blaue Farbstrahlen hemmen möglicherweise die Produktion von Melatonin im Körper. Das ist ein Hormon, das schlaffördernd wirkt. Die Umstellung auf warmes Licht kann deshalb für eine bessere Schlafqualität gut sein. Du kannst es manuell einstellen oder auch automatisch zu einer bestimmten Uhrzeit aktivieren.

Wie kann ich schnell wieder einschlafen?

Mal zwischendurch aufzuwachen, ist nicht schlimm. Das passiert nahezu jedem Menschen, da man sich in den verschiedenen Schlafphasen mal näher am Wachzustand befindet und dann wieder etwas weiter weg. Bleibe entspannt und wende die oben beschriebene Atemtechnik an. Bringe deine Gedanken zum Stillstand und lausche in dich hinein, wie wunderbar müde und schwer deine Gliedmaßen sind. Das entspannt und lässt dich schnell wieder in den Schlaf gleiten.

Sollte alles nichts helfen und du wälzt dich dennoch ruhelos im Bett hin und her, stehe auf! Unterbrich die Nachtruhe, indem du das Schlafzimmer verlässt und irgendetwas tust, was dich entspannt. Vielleicht liest du Gedichte oder tust etwas anderes, worauf du dich konzentrieren musst. Konzentration kann den Blutdruck senken. Der Schlaf dürfte dann nicht lange auf sich warten lassen.

Schnell einschlafen ohne Medikamente

Wer besser einschlafen oder Schlafstörungen bekämpfen will, kann in Versuchung geraten, mit Medikamenten einen erholsamen Schlaf zu erzwingen. Beruhigungsmittel sollten jedoch die absolute Ausnahme sein und nur nach Rücksprache mit einem Arzt oder einer Ärztin genommen werden.

Schlechterer Schlaf mit Schlafmitteln

Die meisten Schlafmittel lassen dich zwar schnell wegschlummern und oft auch durchschlafen, die Qualität des Schlafes ist jedoch meist deutlich schlechter als bei natürlichem Schlaf. Deshalb fühlen sich Menschen, die zur Schlaftablette greifen, am nächsten Morgen oft trotzdem müde und ausgelaugt. Versuche es auf jeden Fall ohne Medikamente und probiere lieber unsere Tipps zum Einschlafen aus.

Fühlst du dich generell morgens schlapp und kommst nicht aus den Federn? Diese Tipps helfen dabei, morgens besser aus dem Bett zu kommen.

Lieber kurz und gut als lang und schlecht schlafen

Es heißt, es sei besser, sechs Stunden am Stück tief und fest durchzuschlafen, als sich neun Stunden oder mehr mit ständigen Aufwachphasen durch die Nacht zu quälen. Passe deine Schlafdauer deshalb an deinen Arbeitsrhythmus und Lebensstil an und schau mal, welche Schlafdauer die beste für dich ist.

Das Wichtigste jedoch ist: Das Schlafzimmer ist ausschließlich zum Schlafen da. Richte fürs Arbeiten, Seriengucken oder Telefonieren eine andere Ecke in deiner Wohnung. So hast du gute Chancen auf gesunden, erholsamen Schlaf. Und der ist nicht nur wichtig für die Gesundheit, sondern er hilft auch beim Abnehmen.