Schnell einschlafen: Eine Frau liegt im Bett und schläft

Schnell einschlafen: Tipps für eine gute Nacht

Der Tag war angefüllt mit viel Arbeit, aber auch freudigen Ereignissen. Mit einer wohltuenden Müdigkeit gehst du ins Bett und schließt die Augen. Doch schnell in den Schlaf findest du nicht: Trotz Erschöpfung liegst du viele Minuten oder gar Stunden wach und kannst nicht schlafen. Schlaflosigkeit ist ein echtes Problem. Doch es gibt Lösungen.

Tipps zum Einschlafen

Wenn du dieses Szenario kennst oder sogar häufiger erlebst, teilst du das Schicksal mit etwa einem Viertel aller Deutschen. Wir geben wertvolle Tipps zum Einschlafen und verraten auch, wie nächtliches Aufwachen kein Problem mehr darstellt. Denn eine gute Schlafqualität ist wichtig und Schlafstörungen sind ein echtes Problem.

Warum kann ich nicht einschlafen? 

Gründe, warum man nicht gut einschläft oder immer wieder aufwacht, gibt es viele. Diese sind bei Schlafstörungen besonders häufig:

  1. Krankheiten
    Wer nicht ganz fit ist, hat einen beeinträchtigten Schlaf. Denn wenn der Körper nachts auf Hochtouren arbeitet, um die Krankheit zu bekämpfen, können die Organe nicht entspannen und lassen den hundemüden Menschen nicht einschlafen. (Wenn dich gerade eine Erkältung quält, schau mal hier vorbei: Wir haben die besten ➤ Hausmittel gegen Erkältung für dich gesammelt.)
  2. Voller Magen
    Wer unmittelbar vor dem Schlafengehen noch schlemmt, gibt dem Organismus eine nicht zu unterschätzende Aufgabe. In den Schlaf zu finden, wird schwierig, wenn die Verdauung läuft.
  3. Seelische Probleme
    Stress, Depressionen oder auch einfach "nur" die Sorgen des Alltags können dafür sorgen, dass sich nicht das Traum-, sondern vielmehr das Gedankenkarussell dreht. Sehr viele Menschen finden deshalb nachts keine Ruhe. Sie machen sich so viele Gedanken, dass sie nicht schlafen können.
  4. Alkohol
    Zwar heißt es immer, dass Alkohol müde macht. Tatsächlich regt er aber den Kreislauf an, sodass es schwerer ist, in den Schlaf zu finden, wenn man ihn getrunken hat. Zudem leidet die Schlafqualität unter dem Alkoholkonsum.
  5. Zeitumstellung
    Wurden im Oktober oder März wieder die Uhren umgestellt, kann das deinen Biorhythmus ganz schön durcheinanderbringen. Vor allem die ➤Zeitumstellung im März kann dazu führen, dass du schlechter einschlafen kannst.

Höre ehrlich in Dich hinein, um nach dem möglichen Auslöser für Deine Schlaflosigkeit zu suchen. Wenn Du weißt, wo Dein Problem liegt, kannst Du es gezielt angehen und Dein Verhalten ändern. Dann verbessern sich meist auch die Schlafqualität und die Dauer der erholsamen Ruhephasen.

Wie kann man schnell einschlafen? 

Abends einzuschlafen klingt wie die leichteste Sache der Welt. Doch nicht immer gelingt es. Schlafstörungen rauben vielen Menschen die dringend benötigte Erholung in der Nacht. Diese Tipps helfen.

Tipp 1: Ritual

Gewöhne dir am besten ein abendliches Ritual fürs Zubettgehen an, das bereits beim Abendessen beginnt. So weiß dein Körper nach einiger Zeit, dass es nun bald ins Bett geht. Es ist sehr wahrscheinlich, dass du dann schon bald schneller einschlafen kannst.

Tipp 2: Uhrzeit

Hilfreich ist es auch, jeden Abend zur selben Zeit ins Bett zu gehen. Dadurch gewöhnt sich dein Körper an einen Tag-Nacht-Rhythmus und kann diesen besser durchhalten.

Tipp 3: Essen

Die letzte Mahlzeit sollte mindestens drei Stunden zurückliegen, wenn du schnell einschlafen willst. Achte darauf, dass du weder zu süß noch zu salzig isst. Beides ist nicht gesund, beeinflusst deinen Blutdruck bzw. den Blutzuckerspiegel und kann beim Ein- und Durchschlafen stören.

Tipp 4: Genussmittel

Bier, Wein und andere alkoholische Getränke sollten eher die Ausnahme und die Menge auf ein Glas beschränkt sein. Die aufputschende Wirkung des Alkohols ist ebenso wie beim Koffein nachgewiesen. 

Tipp 5: Umgebung

Schaffe in deinem Schlafzimmer eine entspannte Atmosphäre. Die optimale Raumtemperatur liegt zwischen 16 und 18 Grad. Zudem solltest du alles entfernen, was nicht zwingend in diesen Raum gehört. So schaffst du eine entspannte und ablenkungsfreie Stimmung.

Tipp 6: Freier Kopf

Wichtig ist ebenso, dass du Sorgen und Ängste vor der Schlafzimmertür lässt. Denke beim Einschlafen einige Minuten lang an etwas Schönes. Vielleicht machst du es dir zur Gewohnheit, den Tag auf positive Weise Revue passieren zu lassen und für die schönen Momente Danke zu sagen. Dies kann auch in schriftlicher Form geschehen, zum Beispiel, indem du ein kleines Tagebuch führst und deine Notizen bzw. Gedanken jeden Abend darin festhältst. Dann legst du das Büchlein aus der Hand und freust dich auf den nächsten Tag. 

Tipp 7: Ruhe

Schalte Lärmquellen so gut wie möglich aus. Wohnst Du an einer stark belebten Straße, können Ohrstöpsel Erleichterung bringen. Bei zu viel Helligkeit, zum Beispiel durch Straßenlampen, schaffst Du mit einer Schlafmaske Abhilfe. Das mag sich erst einmal ungewohnt anfühlen, die Gewöhnungsphase ist aber in der Regel recht kurz.

Welche Atemtechnik hilft beim Einschlafen? 

Schnell einschlafen: Eine Frau liegt mit Schlafmaske auf dem Bett

Hör auf, verzweifelt Schäfchen zu zählen. Dieser Tipp ist zwar recht verbreitet, ob er bei dir funktioniert, ist aber fraglich.

Probiere lieber einmal die spezielle Atemtechnik aus, die auf den amerikanischen Arzt Dr. Andrew Weil zurückgeht. Durch einen bestimmten Rhythmus zwischen Ein- und Ausatmen wird der Sauerstoffgehalt im Blut erhöht und der Blutdruck gesenkt. Das lässt dich ruhig werden und schnell wegnicken. Du kannst die Übung sowohl tagsüber als auch am Abend machen, damit du besser einschläfst. Auch wenn du nachts wach wirst, solltest du als Erstes diesen Tipp zum Einschlafen ausprobieren. 

Die 4-7-8-Methode

Die 4-7-8-Methode braucht ein bisschen Übung, wirkt jedoch innerhalb weniger Minuten, ist sehr wirksam und einer der besten Tipps zum Einschlafen: 

  1. Lege die Zungenspitze an den Gaumen und berühre mit ihr die Innenfläche der oberen Schneidezähne. 
  2. Atme gleichmäßig durch die Nase ein und zähle bis vier. 
  3. Während du nun den Atem anhältst, zählst du bis sieben. 
  4. Danach atmest du durch den geöffneten Mund langsam aus. Hierbei zählst du bis acht.
  5. Anfänger wiederholen diese Übung viermal, Geübte achtmal.

Welche Tricks helfen noch beim Einschlafen? 

Kräutertee beruhigt, hilft beim Entspannen und gibt Dir Gelegenheit, Dich auf die Erholung der Nacht vorzubereiten. Ebenso geeignet sind Entspannungsmusik oder Meditation. Magst Du die kühle Abendluft? Dann lasse den Tag doch mit einem Abendspaziergang ausklingen. Das füllt Deine Lungen mit Sauerstoff und macht den Kopf frei.

Mittlerweile gibt es auch eine ganze Reihe von Yogaübungen, die nicht nur Deinen Körper, sondern auch die Seele ins Gleichgewicht bringen und beim Entspannen helfen.

Prüfe Deinen Schlafrhythmus

Außerdem ist es im Sinne der Gesundheit sinnvoll, wenn Du Deinen Schlafrhythmus einmal genauer unter die Lupe nimmst. Kann es sein, dass Du eine Stunde zu früh oder zu spät ins Bett gehst? 

Du solltest Dich nur dann hinlegen, wenn Du Dich wirklich schläfrig fühlst. Experimentiere hier, bis Du die beste Einschlafzeit für Dich gefunden hast. Es bringt schließlich nichts, wenn Du exakt nach der Uhr lebst, dann aber nicht in den Schlaf findest oder aufgrund Deines Biorhythmus‘ nicht durchschläfst.

Probiere White Noise aus

White Noise oder auch „weißes Rauschen“ ist ein Geräusch bzw. eine Art Rauschen, das dir helfen soll, runterzufahren und zur Ruhe zu kommen. Man will störenden Lärm mit einem Gegengeräusch – dem White Noise – verdrängen. Vereinfacht gesagt sind beim weißen Rauschen alle Frequenzen in gleicher Intensität enthalten. Sie können den Körper zum Einschlafen oder zur Konzentration beim Arbeiten animieren.

Auch einige andere Töne, wie z. B. Regen oder Meeresrauschen können dir beim Einschlummern helfen. Hierzu gibt es verschiedene Apps oder auch Töne bei YouTube, Spotify und anderen Anbietern.

Nutze den Night-Shift-Modus

Beim iPhone kann man bei den Einstellungen auf Night Shift umstellen, auf anderen Geräten heißt diese Funktion Nachtmodus. Hier werden die Displayfarben bei Dunkelheit auf ein wärmeres Licht geändert, denn die blauen Farbstrahlen hemmen möglicherweise die Produktion von Melatonin im Körper. Das ist ein Hormon, das schlaffördernd wirkt.

Die Umstellung auf warmes Licht ist ebenfalls für eine bessere Schlafqualität gut. Du kannst es manuell einstellen oder auch automatisch nach Uhrzeit. Am besten stellst Du es mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen um. Zusätzlich kannst Du auch noch zwischen einer kalten und warmen Farbe auswählen. Die Blaulicht-Reduzierung soll auch gegen Kopfschmerzen und trockenen Augen helfen.

Im Video siehst Du, wie Du den Modus aktivierst.

Das richtige Bettzeug

Prüfe unbedingt auch, ob dein Kissen und die Bettdecke wirklich für dich geeignet sind. Ist die Decke zu klein, zu schwer, zu warm oder zu kalt, kann das den Schlaf und damit die Gesundheit negativ beeinflussen.

Achte außerdem beim Waschen des Bettzeugs auf die Waschanleitung. Sonst wird der Bezug unnötig kratzig und stört deshalb beim Schlafen. ➤Die Bedeutung der Waschsymbole erklären wir hier.

Und auch das Kissen sollte so beschaffen sein, dass es deinen Kopf ideal stützt, gleichzeitig aber bequem ist. Kissen und Decke sollten im Bett deine besten Freunde sein. Hier ist also u. U. eine Neuanschaffung fällig.

Extra-Tipp: Wenn du nachts immer kalte Füße hast und deshalb nicht schlafen kannst, sind selbstgestrickte Socken ideal, um das Einschlafen zu erleichtern. ➤Wie Du Socken selbst stricken kannst, zeigen wir hier.

Schnell einschlafen: Eine Frau kuschelt sich an ein Kissen

Wie kann ich schnell wieder einschlafen? 

Mal zwischendurch aufzuwachen, ist nicht schlimm. Das passiert nahezu jedem Menschen, da man sich in den verschiedenen Schlafphasen mal näher am Wachzustand befindet und dann wieder etwas weiter weg. Bleibe entspannt und wende die obenstehende Atemtechnik an. Bringe deine Gedanken zum Stillstand und lausche in dich hinein, wie wunderbar müde und schwer deine Gliedmaßen sind. Das entspannt und lässt dich schnell wieder in den Schlaf gleiten. 

Sollte alles nichts helfen und du wälzt dich dennoch ruhelos im Bett hin und her, stehe auf! Unterbrich die Nachtruhe, indem du das Schlafzimmer verlässt und dich einer Tätigkeit widmest, die dich entspannt. Vielleicht liest du Gedichte oder tust etwas anderes, worauf du dich konzentrieren musst. Konzentration kann den Blutdruck senken. Die Schläfrigkeit dürfte dann nicht lange auf sich warten lassen. 

Schnell einschlafen ohne Medikamente 

Wer besser einschlafen oder Schlafstörungen bekämpfen will, kann in Versuchung geraten, mit Medikamenten einen erholsamen Schlaf herbeizuführen. Beruhigungsmittel sollten jedoch die absolute Ausnahme sein! Unser Organismus ist darauf ausgerichtet, selbst sein inneres Gleichgewicht zu finden.

Trügerische Ruhe

Die meisten Schlafmittel lassen dich zwar schnell wegschlummern und oft auch durchschlafen, die Qualität des Schlafes ist jedoch meist deutlich schlechter als bei natürlichem Schlaf. Deshalb fühlen sich Menschen, die zur Schlaftablette greifen, am nächsten Morgen oft trotzdem müde und ausgelaugt. Versuche es auf jeden Fall ohne Medikamente und probiere lieber unsere Tipps zum Einschlafen aus.

Fühlst du dich generell morgens schlapp und kommst nicht aus den Federn? ➤Diese Tipps helfen dabei, morgens besser aus dem Bett zu kommen.

Lieber kurz und gut als lang und schlecht schlafen

Es ist besser, sechs Stunden am Stück tief und fest durchzuschlafen, als sich neun Stunden oder mehr mit ständigen Aufwachphasen durch die Nacht zu quälen. Passe deine Schlafdauer an deinen Arbeitsrhythmus und Lebensstil an.

Das Wichtigste jedoch ist: Das Schlafzimmer ist ausschließlich zum Schlafen da. Fürs Arbeiten, Seriengucken oder Telefonieren nutze die übrigen Räume deiner Wohnung. So hast du gute Chancen auf gesunden, erholsamen Schlaf. Und der ist nicht nur wichtig für die Gesundheit, ➤sondern er hilft auch beim Abnehmen. Wie? Das verraten wir hier!

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